由于中国传统理念中，中老年人多以“静养”为主，国内还未对中老年人提出官方的运动推荐量 。
而根据美国国家体能协会，针对50岁至64岁的中老年人，日常推荐量如下：
最大心率（220-年龄）的55%-70%的中低强度有氧训练，例如快走、游泳、自行车 。每天30分钟，每周进行5天，避免高强度有氧训练，这样可以锻炼我们的心肺能力
每周进行2-3次的力量训练，以低负重多次数为主，动作选择侧重多肌群复合动作例如深蹲、卧推，多肌群的参与的力量训练可以帮助老年人保持肌肉量和骨密度，提高身体机能 。
每天保持10分钟柔韧性训练，可以是肌肉动态拉伸，保持关节和肌肉拥有灵活的活动范围
减少仰卧和久坐的时间，如今的中老年人之前的工作生涯可能都经历每日久坐，退休生活应增加活动的时间，这样可以减少慢性疾病，提高身体免疫力 。
综上所述，以下有一个一周体育运动计划，可以作为参考 。
周一：心肺有氧功能训练30分钟，例如快走、单车、游泳 。结束后进行10分钟的拉伸
周二：力量训练，无训练经验者建议请专业的私教，向私教明确表示希望侧重复合训练 。
周三：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸
周四：力量训练，或参与健身房开展的多人团课内容，适当的运动社交对中老年人心理健康有帮助
周五：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸
周六：与家人开展户外运动，徒步旅行、户外单车、高尔夫，尽量与大自然接触 。
周日：心肺有氧训练30分钟+10分钟拉伸
4.退休运动生活首先要有趣
对于已经没有工作任务的退休人士，真的没有必要像年轻人一样为了训练任务拼命坚持，因此体育运动的的优先级是：首先要安全、其次是有趣、然后才是运动的完成度 。以下是一些增加运动趣味性的方法：
1.遛狗：如果家中有宠物，让它陪着你进行快走和慢跑
2.短途少开车：如果只有几站路或者只有1、2公里的路程，可以试着骑车过去 。
3.志愿者：许多社区长期需要志愿者，志愿者的任务会需要一些运动量，非常适合老年人
4.街头健身：在附近的公园、露天社区中心进行锻炼
以上是一些关于退休后如何开展体育运动的一些建议，希望可以帮助到您！
退休了，健身运动也要因人(男女)，因体质，因年龄，因兴趣而作安排 。
就拿自己说吧，20几岁有过跑步经历，但，那也只坚持不到三年就放弃了 。这是我退休当年，突然停下没事，感觉有点茫然，还没想好接下来怎么安排适合我，早晨去江边走走，首先慢跑一两百米，逐渐加大，现在如气温5一10度左右，一个月不跑几次，身上就不舒服，一次一囗气跑个10公里，洗个澡，就觉着很爽 。象我这个年龄(67岁)，不是每个人都行的，所以说，任何事要因人而异 。
我喜欢慢跑
哈哈 。那可多了去了 。跳广场舞，出门结伴旅游，钓鱼，放风筝（治颈椎病），等等 。数不胜数 。我退休后的兴趣有：骑行（山地车），钓鱼，养了鸽子，小猫等 。辛苦了一辈子，也该放松自己了 。关键是：量力而行！爬山很好，过分了，会伤膝盖 。血压高，又不能做憋气的运动 。总之根据自己身体情况加兴趣而定 。祝您健康长寿！
老年后做什么活动取决于每个人身体情况而定 。
体育锻炼的强度我们分高中低强度锻炼 。
对于高强度训练，比如各种高强度强对抗的比赛锻炼 。这个对于年轻的时候没有经验的就没必要去做 。比如足球，篮球，滑板，体操需要爆发力的就算了 。如果不服老这个反而才能得到满足 。

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