1、两脚开立，与肩同宽，上体直立 。两手持哑铃下垂于体侧 。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原 。重复10～12次，练习4组 。
2、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰 。重复10～15次，练习4组 。
3、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举 。重复10～12次，练习4组 。
4、单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数） 。练习3组 。
5、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次 。练习3组 。
6、单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂 。重复8～12次，练习3组 。
7、低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数） 。练习3组 。
【高低肩锻炼方法】8、低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可） 。练习3组 。

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