饥饿感对于减肥者来说是很常见的 ， 没有饥饿哪有能量的负平衡?没有饥饿体内的脂肪怎能动员出来分解供能?但也不能饿过了!减肥过程少不了饥饿 ， 但饥饿是过程不是目的 。有些肥胖者天天嚷着要减肥 ， 可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来 。饥饿是减肥过程中最让人难受的 ， 也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因 ， 怎么办?针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招 。
对策一
因为它具有以下特点：
膳食纤维因机体缺少消化酶 ， 几乎不消化 ， 所以热量极低;
膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽 ， 且咀嚼次数多 ， 刺激下丘脑饱腹中枢 ， 减少食物量;
膳食纤维多体积大 ， 饱腹感;吸水性 ，  软化粪便 ， 防便秘;
膳食纤维促进肠蠕动 ，  缩短食物在肠道停留的时间 ， 减少营养素的吸收;
膳食纤维高的食物血糖指数低 ， 抑制胃的排空 ， 降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌 ， 减少脂肪合成 。
膳食纤维有这么多好处 ， 我们不妨多吃一点 。哪些食物含膳食纤维多呢?主要包括四大类 ， 如、水果、粗杂粮、菌藻类 。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果 。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多 。
对策二
过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代 ， 常说的一句话是“看菜吃饭” ， 意思是菜少饭多 ， 菜好吃您得悠着点 ， 少吃菜多吃饭 ， 以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了 。可是现在您得反其道而行之 ， “看饭吃菜” ， 虽然饭不多 ， 但要多吃菜 ， 因此 ， 建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序 ， 进餐前先喝一大碗素菜汤 ， 到进餐时多吃菜 ， 少吃饭 ， 用蔬菜饱腹 。就怕您饭吃得少 ， 菜也吃得少 ， 那岂有不饿之理?
对策三、能量密度小的食物
我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大” ， 如果少吃总是觉得吃不饱 。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关 ， 体积愈大的食物愈能产生饱腹感 。可是体积大的食物不能能量密度高 ， 否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了 。所以要选择体积大而能量低的食物 。当然蔬菜是首选 。
例如 ， 500克青菜所提供的热量才相当于25克大米的热量 ， 你说吃哪个耐饥呢?我们给“胃口”大的胖友支个招 ， 既能吃饱 ， 又有利于减肥 ， 如土豆、芋头如果煮着吃代替主食很不错 ， 扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋头 ， 体积增加四倍而热量不变 ， 您说是不是能吃饱?但千万别“混淆”了概念 ， 同一种蔬菜不同吃法效果是不一样的 。如100克土豆煮着吃 ， 热量约80千卡 ， 可是100克薯片热量达600千卡以上 ， 您会为了饱口福而选择薯片吗?再有一点要提醒您、猪肉、鸡肉一起煮 ， 哪怕您说我不吃肉只吃土豆 ， 此时的土豆已经“今非昔比” ， “面目全非”了 。
对策四 ， 吃混合饮食
食物的消化吸收速度与饱腹感也有关 。消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些 ， 也就更耐饿 。相信减过肥的朋友都有体会 ， 吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿 ， 吃蔬菜比吃饭耐饿 ， 当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿 。低血糖指数的食物大多消化速度慢 ， 相对来讲都有耐饿的效果 ， 故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物 ， 如杂粮 ， 豆类等 。但是 ， 对于脂肪含量较高的坚果类来说 ， 虽然亦属消化慢的食物 ， 但肥胖者应慎选 。

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