面樯壁站立 ， 右脚前左脚后 ， 右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处 。双手手掌平贴樯壁 。右膝弯曲 ， 左脚几乎打直 。臀部缓缓向前推 ， 直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止 。保持此姿势15～30秒 。之后略弯起左脚着膝 ， 但左脚跟不离地 ， 拉紧左脚的腱 。另一脚重复此动作 。坐在地面双脚的脚底并拢 。为稳住此姿势用双手握住双脚 ， 再将脚跟拉向鼠蹊部 。上臀或手肘压在各膝盖的内侧 ， 身体向前倾 ， 让膝盖压向地面 。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒不动 。
坐在地面双脚的脚底并拢 。为稳住此姿势用双手握住双脚 ， 再将脚跟拉向鼠蹊部 。上臀或手肘压在各膝盖的内侧 ， 身体向前倾 ， 让膝盖压向地面 。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒不动 。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上 ， 左脚跟放在平台上 ， 臀部前弯 ， 上身朝举起那只腿的方向倾斜 。维持此姿势15～30秒 。右腿重复这个动作 。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部 。
面向樯壁站立 ， 右手顶住樯 ， 撑起身体 。右腿举向臀部 ， 再用右手握住脚背或胎踝 。轻拉起右脚靠向臀部 ， 使得大腿有拉紧的感觉 。保持此姿势10～20秒 。之後另一只脚重复该动作 。
面向门框 ， 将手放在门口的两侧 ， 于肩平高后 ， 向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止 。维持此姿势20秒不动 。
面对门框的一侧或直立的柱子 ， 将双手置于门框或柱子上 ， 约与肩同高 ， 略拱背耸肩 ， 使得上背部分的肌肉有拉开的感觉 。保持此姿势20秒不动 。
站立双脚打开与肩膀同宽 。伸出右手臂过头 ， 向左侧弯腰 ， 保持此姿势20秒不动 。再伸左手向右弯 ， 重复此动作 。
右脚屈膝跪在左侧后 ， 左脚平贴于地面 ， 脚趾朝前方 ， 往前方移动 ， 让左脚跟略位于左脚膝前 。不改变右膝或左膝的姿势 ， 将臀部往前与下推 。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉 。维持此姿势15～30秒不动 。另一腿再重复此动作 。
头朝下俯卧 。用右手抓住右脚 ， 轻轻地往后拉向臀部 ， 右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒不动 。左腿再重复此动作 。
坐在地面双腿前伸 ， 膝盖伸直 ， 两脚打开约相距90公分 。臀部向前弯 ， 上身朝左腿弯 ， 两手握住左脚踝 。保持此姿势15～30秒 。右腿再重复此动作 。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉.
【女人减肥方法：每天运动十分钟15天快速瘦身法】坐在地上 ， 双腿前伸直 ， 两脚打开约相距90公分 。双手托住左踝与膝盖 ， 将左脚朝胸部上举 。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉 。保持此姿势15～30秒 。另一腿再重复此动作 。

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