想要练就一双美腿 ， 首先要对自己的腿部情况或者是全身体脂情况做一个大概的评估 ， 同时腿部是比较容易堆积脂肪的部位 ， 体脂率高就会伴随着腿部脂肪多 ， 这时候需要做的就是减脂 ， 随着体脂率的降低 ， 双腿自然就会变细 。

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则想练就一双美腿 ， 只是双腿变细还不够 ， 还要解决臀部尤其是大腿部们松弛问题 ， 而这时就不是减脂能够做到的了 ， 需要做的就是腿部塑形 ， 包括臀部 ， 因为翘提臀也是拉长双腿曲线的关键 。

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除了两点以外 ， 还要摆正心态 ， 没有天生的长腿就不要去和超模做比较 ， 因为没有可比性 ， 但是你可以同自己做纵向的对比 ， 做到比自己以前好就可以；另外 ， 要勾勒双腿曲线 ， 使双腿紧致修长 ， 就不要惧怕力量训练 ， 因为力量训练是有效修饰双腿的必备途径 。而且 ， 适当的力量训练不会让自己的双腿变粗 ， 只会让线条更加完美 ， 双腿更加紧致 ， 这时候可以去欣赏一下超模的腿 ， 因为她们双腿都是通过努力的训练而来的 。

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那么 ， 具体需要怎么做呢？如何减脂这一点真的不需要多说了 ， 道理都知道 ， 就是要看自己能不能坚持下去 ， 而对于腿部的训练来讲 ， 可以参考以下动作 ， 可以帮你在紧致双腿的同时把臀部也练翘 。
动作一：深蹲侧抬腿20次
双脚打开与肩同宽站立 ， 挺胸收腹 ， 腰背挺直 ， 双手于胸前抱拳 ， 臀部向后移并下蹲至大腿与地面平行后起身 ， 起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原 ， 然后再次下蹲并换边抬腿 。
动作二：仰卧开合腿20次
仰卧 ， 背部贴地 ， 双手位于身体两侧 ， 双腿抬起与地面垂直 ， 然后双腿向外打开至自己最大幅度稍停后 ， 再向内收回并交叉 ， 每一次交叉过程中改变双腿的前后方向 。
动作三：哑铃宽距深蹲15次
双脚打开约两倍肩宽 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃置于体前 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原 ， 注意全程保持腰背部的挺直 。
动作四：跪姿提膝抬腿20次 ， 换边
俯身 ， 单膝跪地 ， 非支撑腿向后抬起至最高点后向内提膝 ， 提膝的同时 ， 背部拱起 ， 抬腿的时候胸部下沉 ， 动作过程中保持身体稳定 ， 不要左右晃动 。
动作五：向后箭步蹲16次
双脚微微打开站立 ， 挺胸收腹 ， 核心收紧 ， 双臂上举 ， 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原 ， 然后换边弓步 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要着地 。
动作六：单腿臀桥20次 ， 换边
仰卧 ， 一条腿屈膝脚踩地 ， 另一条腿向上伸直 ， 双臂置于身体两侧 ， 向上抬起臀部至大腿与上半身处于同一平面后稍停 ， 然后下沉臀部还原 ， 注意臀部下沉时不要着地 。

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