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如果你是第二种姿势，那要注意了哦，你的姿势不太对，塌腰抬头，屁股撅得比肩部还要高，不仅不到预期训练效果，还会伤害腰椎！做平板支撑，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置 。
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法 。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域 。
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1、前臂承重
很多妹子说坚持不到30秒就趴下了，可能不是力量不够，而是手肘疼的受不了 。因此在练习时，要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力 。
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2、后背平直，肩胛骨下沉
如果肩胛骨过度后缩、耸肩，会感到肩部很疼 。因此在做平板支撑时，肩胛骨下沉，并保持适度外展，保证后背平直 。
3、不要抬头
抬头极易造成塌腰和肩部不适 。把手机或者ipad放在面前刷剧背单词都OK，千万别抬头 。
4、腹肌收缩
塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，这样练习有害无益 。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重 。
5、臀部收紧
臀部微微收缩可以协同腹肌保持好正确的骨盆位置（骨盆对于女孩子太重要了，保护着卵巢和子宫），同时可以矫正足部的姿态 。
6.增加难度
若要增加难度，手臂和腿可以同时提高，还可以同手同脚左右移动 。但要注意保持腹肌的持续收缩发力，控制臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽 。（如下图所示）
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一开始不求一味追求时间长哦，从坚持30秒开始，慢慢来，身体一定会感受到变化的！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽 。
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平板支撑是我们常见的训练动作，主要可以提升我们的核心力量，以及躯干和四肢肌肉的耐力，减轻或避免腰背部的疼痛 。主要参与的肌肉有腹肌，背肌，臀肌，胸部和四肢的肌肉，经常练习会提高我们的身体素质，让我们稳定耐力越来越好！
下面我给大家分享一下平板支撑正确姿势！
首先准备一个舒适的垫子 。比如瑜伽垫儿，不要太薄也不要太厚，锻炼时我们双肘支撑在瑜伽垫儿上，注意肘部在肩部的下方偏前一点，小臂在肩部的正前方，支撑我们身体是双肘和小臂以及双脚尖 。
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在保持支撑的同时需要注意的是头肩，髋，膝，踝，尽量保持一条直线，胸背部发力使大臂尽量靠近身体，增加上肢的稳定性 。腹部和背部发力增加核心的稳定性 。臀部和腿部收紧，增加下肢的稳定性 。同时保持匀称的呼吸，避免憋气！
做平板支撑常见的问题一是颈部活动增加如仰头和低头，都会对颈部的肌肉造成负担，应该保持下额微收使颈椎保持中立位！
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2是骨盆前倾，平板支撑时腰部向前顶的太多，出现塌腰的情况，导致下腰部的劳损和疼痛 。
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