正确的平板支撑俯卧，眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持颈部自然伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面， 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 。
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做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了，但如果动作不标准，出现下面这些问题就要及时纠正，否则，以错误的姿势坚持1分钟，还不如用正确的姿势坚持20秒 。
1、腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下 。做平板支撑要充分调动核心力量，肚脐想脊椎方向靠拢，腰部是平坦的，躯干也是和地面平行的，这样可以保护脊椎的安全 。腰部下塌无法锻炼到核心力量，还增加了腰椎的负担，时间久了腰椎损伤不可避免 。
2、颈部抬起 。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度，这样身体就不是笔直的状态，颈椎的压力也增大 。
3、臀部过高，肘关节离开肩部过远 。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一 。这会导致你的腹肌无法得到锻炼 。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量，
4、脚尖没有并拢 。脚尖并拢才能让下肢完全收紧，力量就会分散 。
平板支撑不管是追求更长的时间，还是追求更强壮的腹肌，首先都需要技巧正确，看似简单的动作，实际上技巧超级多 。
以下技巧分享，是在健身中心拍摄的素材整理，图片和视频质量一般，还请包涵 。
第一步：学会胸式呼吸
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以下提供两个方法，使用毛巾绕肋骨一圈，或者双手放在肋骨下缘，在收腹的同时，通过呼吸让肋骨向外侧打卡，将毛巾推开，或者将双手向外侧推 。
以此练习胸式呼吸，实现在腹部收紧的状态下有效呼吸 。
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第二步：放松紧张的大腿前侧肌群，避免过多发力
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第三步：激活腹部肌群
跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群， 同时避免腿部发力过多 。
第四步：平板支撑错误提示
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低头
耸肩
小臂抬起，肘支在地上
塌腰
抬臀
屈膝
第五步：标准动作展示
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对着镜子练习平板支撑，可以随时评估自己的动作
胸式呼吸，有效保持腹部收紧
5秒呼吸法，5秒呼气，5秒吸气，保证氧气供给
头向前顶
沉肩，肩膀远离耳朵
小臂下压，避免单纯肘关节支撑地面
刻意收腹
夹紧臀部
肩、髋、膝、踝保持在同一条直线
膝关节伸直
脚跟相抵
双脚后蹬
来，照我说的做：找一面落地镜，在地上趴好，做平板支撑 。调整好了吗？照照镜子，你现在的姿势
是这样的？
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还是这样的？
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