那么你没时间去健身房 ， 在户外该如何锻炼呢？

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目前你的体重超标 ， 平时运动量也比较少 ， 这时候任何小幅度运动 ， 哪怕是快走、爬楼梯你都会觉得很累 。所以目前你需要先强化心肺功能 ， 找到呼吸节奏 。
如果你是上班族 ， 每天可以通过步行的方式 ， 强迫自己走路 。看似很低效的锻炼方式 ， 其实对你而言已经是一种挑战 。每天设定步行2KM-5KM ， 这样坚持1个月 。1个月后 ， 加快一些步伐 ， 将时间压缩 ， 指定在多少分钟内走完5KM 。通过这样的锻炼 ， 你的体能可以得到一定锻炼 ， 整体呼吸节奏跟着加快 。

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前面的走路完成质量较高后 ， 下面可以进行慢跑了 。
你的空余时间在上午 ， 那么你必须要在5点-7点之间锻炼 。那么你必须要早起 ， 头一天的睡眠也要得到一定保证 ， 这样第二天的晨跑才能有所保证 。
①喝一杯250ML的温水

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身体在经过一夜消耗后 ， 体内会缺水 。此时饮水 ， 可以补水 ， 避免你在后面慢跑时消耗过多水份 。
②排便
饮水之后 ， 加快肠胃蠕动 ， 此时就需要清除宿便 ， 避免在慢跑时出现特殊情况 。
③热身

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【没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案？】前面两者做好之后 ， 需要做做热身动作 。比如：绕肩、前踢腿、后摆腿、伸腰、原地踏步走等等 。热身的好处：让身体预热 ， 打开身体关节 ， 避免在后面慢跑中出现急性扭伤 。
④其它准备

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慢跑时 ， 你还需要准备的一些装备 。
比如：臂包或腰包 ， 可以放在手臂上或腰部 ， 这样不会在口袋里晃来晃去 。准备一个耳机 ， 有音乐辅助 ， 在跑步时会更加专注 ， 也能帮助你坚持 。
另外像跑鞋、宽松一些的T恤 ， 跟着季节要适当增减衣物 。
准备好这些 ， 你就可以去晨跑了 。刚开始会比较难坚持 ， 一个很难早起 ， 另一个是跑步过程很艰难 。但是当你真的坚持下去 ， 才能发现跑步的乐趣 。
个人建议：刚开始可以跑2-3KM ， 后面直接5KM ， 不需要太多 。速度可以放慢一些 ， 如果真的无力 ， 可以中断改成快走 ， 但不能立即停止 ， 那样身体会变冷 。

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我个人不推荐你刚开始就进行无氧训练 ， 比如俯卧撑、引体向上、深蹲这些 ， 因为你的体能还不够 ， 呼吸方式也成问题 。
通过慢走、快走的形式 ， 一步步强化 ， 再到晨跑 ， 这样有一个过渡 ， 你才更容易坚持 。
另外 ， 早晨锻炼之前 ， 你只需要喝一杯水 ， 其它什么都不要吃 ， 空腹锻炼30分钟没有问题 。如果你吃完了再练 ， 只会增加肠胃负担 ， 会容易出现反胃 。

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