随着生活节奏的加快 ， 有很多喜欢健身的朋友 因为时间关系 ， 没法去健身房健身 。
其实健身并非一定要在健身房 。

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今天就与大家分享一个适合公园或小区 的徒手健身计划 。

这套训练主要包含一些超级组训练

A+B（弓步蹲+俯卧撑）

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A：弓步蹲 ， 4组 ， 每组左右两边各15次 。不休息直接进行B训练为1组 ， 组间休息60秒
锻炼肌群：腿部股四头肌 ， 臀大肌

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B：俯卧撑 ， 4组 ， 每组15次 。组间休息60秒
锻炼肌群：胸大肌 ， 手臂肱三头肌 ， 三角肌前束 ， 前锯肌等
A+B：深蹲跳（体重较大的朋友可以选择深蹲）+引体向上


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A:深蹲跳 ， 4组 ， 每组8-12次 。完成A后 不休息 ， 直接进行B训练为1组 ， 组间休息60秒 。
锻炼肌群：腿部股四头肌 ， 腘绳肌 ， 小腿肌群 ， 臀部肌群

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B：引体向上 ， 4组 ， 每组12次 。

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锻炼肌群：背阔肌 ， 肱二头肌 ， 大圆肌 ， 小圆肌 ， 斜方肌等

A+B ：保加利亚深蹲+ 下斜俯卧撑


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A：保加利亚深蹲 ， 4组 ， 每组左右各8-12次 。完成A后不休息直接做B训练为一个超级组 ， 组间休息60秒 。
锻炼肌群：股四头肌 ， 臀部肌群 ， 提高膝关节稳定性

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B：下斜俯卧撑 ， 4组 ， 每组8-12次 。
锻炼肌群：胸肌上束 ， 三角肌前束 ， 肱三头肌
A+B ， 长凳臂屈伸+四足支撑


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A：长凳臂屈伸 ， 三组 ， 每组10-12次 。完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组 ， 组间休息60秒
锻炼肌肉：肱三头肌

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B：四足支撑 ， 3组 ， 每组30秒 。
锻炼肌群：腰腹背核心肌群
A+B ， 高抬腿+登山跑


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A：高抬腿 ， 4组 ， 每组30秒 ， 完成A后不休息直接进行B训练为一个超级组 ， 组间休息30秒 。
锻炼作用：训练腿部力量 ， 提高髋关节 ， 膝关节 ， 踝关节下肢力量与柔韧性协调性

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B ， 登山跑 ， 4组 ， 每组30秒 。
锻炼作用: 训练腹部 ， 提升综合体能


你的体重100KG ， 即便是180CM的身高 ， 也是超重 。
肥胖型男士 ， 胸部、腰腹部 ， 这两个部位赘肉最多 。想要通过锻炼达到减肥效果 ， 必须要先通过有氧运动的方式来训练 ， 饮食也需要跟着控制 。

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