现在我们了解了什么是核心，也知道了核心收紧的重要性 。那接下来，小编通过三个动作，帮你轻松高效提高核心力量，增大重量不再是难事 。
动作一：山羊挺身
1、身体趴在罗马椅上，双脚固定在踏板上 。


2、大腿伸直抵住护垫，臀部以上部位上扬，并且向下前屈 。
3、双手交叉抱在胸前（负重杠铃或者哑铃），收紧核心肌群 。
4、上半身向上挺起吸气，直到身体站直（最高点） 。
5、顶峰收缩1秒，然后慢慢还原，呼气身体前屈重复动作 。
训练部位：竖脊肌（后背或者下背）
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整 。
训练效果：
1、这个动作可以增强下背部的力量，改善体态，减少下背和核心区域的压力 。
2、使人的身姿变得挺拔，比较适合长期久坐的人 。
3、山羊挺身，还能增强核心力量，使身体的平衡力和稳定性得到增强，提高其它动作的运动表现力 。例如：大重量、高组数、高次数等 。
训练注意点：
1、做这个动作的时候，要求把动作做得标准，锻炼质量要保证 。
2、当身体挺起的时候，速度要快，身体下降的时候要慢 。
3、最大范围的刺激目标肌肉，总之动作的运动频率就是慢下快起，脊椎处于正常的生理位置，不要出现反弓的现象 。
4、训练者的身体条件不同，可以适当地调整组数和次数，应量力而行 。
5、长期训练者，可以尝试负重练习 。可以进行山羊挺身的变式锻炼 。
动作二：卷腹
1、身体平躺，双腿屈膝，小腿和大腿保持90度 。


2、双脚平放在地面上，双手交叉在胸前或者耳朵两侧，肩胛骨下沉，下嘴巴稍微内收 。
3、收紧核心，固定下背部使肩胛骨以上部位抬起呼气 。
4、最大限度收缩腹肌，最高点保持动作1秒 。
5、放下肩胛骨以上部位，回到原点吸气，重复 。
训练部位：腹部肌肉
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整 。
训练效果：
1、这个动作可以美化腹部线条，增强肌肉围度 。
2、提高核心肌肉力量，使训练者在训练中有个稳定的身体，最终达到减脂塑形的目的 。
训练注意点：
1、整个过程，要保持腰部以下部位稳定，收紧核心肌肉 。
2、脊椎处于中立位，双手不要抱头，减小颈椎所受的压力 。
3、刚接触的小伙伴们要放慢速度做，要求动作的质量要达标，坚持做2-3组，每组做20-15次 。
4、当基础打好，建议健友们尝试多种的卷腹变形练习，那时对腹部的锻炼会有很大的进步 。
动作三：臀桥
1、身体仰卧，双腿屈膝，双脚保持适当的距离 。


2、髋部、肩部和膝盖在同一条直线上，腰背保持正直 。
3、收紧核心，肩胛骨贴紧在地面上，髋部带动臀部向上挺起 。
4、同时呼气，最高点顶峰收缩1秒，然后慢慢降下臀部回到起点，重复 。
训练部位：臀大肌
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可休息，可根据自身训练强度进行调整 。
训练效果：
1、经常进行这个动作的锻炼，可以直接激活臀部肌群 。
2、髋部的伸肌肌群得到锻炼，同时核心肌群的力量也会被增强，是个不错的优质动作 。
训练注意点：
1、肩部和上背部作为新的支撑点，和双腿一起支撑身体 。
2、臀部向上抬起，保持肩部、腹部和膝盖在同一个平面内 。
3、这个动作有很多的变式，如果你想提高自己的锻炼效果，不妨进行各种变式的锻炼 。

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