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当健身的计划制定好后，剩下的就是执行计划，循序渐进的增加运动量，适时的变化健身方式 。
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无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理 。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材 。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的 。

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一、健身计划
首先，健身必须要有科学的健身计划 。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案 。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去 。

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例如，针对背肌的训练 。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到 。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数 。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM 。

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而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾 。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹 。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的 。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖 。

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现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处 。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果 。

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二、饮食结构的选择
合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果 。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量 。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质 。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质 。

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并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物 。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料 。

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【如何高效健身？】对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要 。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例 。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖 。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度 。

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