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这两种弯举最大的好处就是在哑铃落下时能充分拉长肱二头肌，对肱二头肌形成额外的刺激 。


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在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的刺激 。
所以可以采取俯身斜板弯举：


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这样的俯身弯举可以保证在动作接近尾声时重力依然作用于肱二头肌上 。


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还可以采用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上 。


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总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作 。


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有些人的肱二头肌短：


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这就需要加强练手心朝下的弯举：


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手心朝下的弯举可以弥补肱二头肌短的缺陷 。


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再加上手心相对的弯举（锤式弯举）：


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为了增加上肢的维度，可以把肱二头肌和肱三头肌放在一起练 。
肱三头肌的练法主要是反手和正手交替进行 。
比如绳索下压，先做一组反手的（手心向上）：


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（不休息）紧接着再做一组正手的（手心向下）：


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其他练三头肌的动作（包括窄距卧推）都可以这样，先反手后正手 。


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还可以手心相对：


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出现这样的问题，那首先要增加你的抗阻力的重量，只有达到一定的阻力重量，手臂的维度才会有所增长 。

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