肱二头肌练不大，很可能是你在训练中出现了以下几点误区：
- 没有选择合适的重量进行训练；
- 没有保持身体和肩胛骨的稳定，其他肌肉出现代偿现象；
- 没有重视肱二头肌训练中的顶峰收缩；
- 过渡依赖弯举锻炼肱二头肌 。
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肱二头肌是位于我们大臂肱骨前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌 。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突 。
肱二头肌的止点：桡骨粗隆和前臂筋膜 。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋 。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢 。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌 。
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一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果 。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量 。
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二、弯举动作过程中身体和肩胛骨要保持稳定
在做弯举的动作过程中，我们的身体要保持稳定，不要出现前后晃动，利用身体的摆动和惯性举起哑铃或者杠铃的现象，这样会造成其他肌肉的代偿发力，对于我们肱二头肌的训练效果会大打折扣 。
除了身体的稳定外，我们还要尽可能地让肩胛骨下沉，保持肩关节的稳定，能够减少肩部肌肉的代偿，也能降低肩关节收的压力 。
当我们能够保持身体和肩胛骨稳定的时候，我们的弯举动作将完全由肱二头肌的孤立发力来完成，这样对于肱二头肌的训练效果会更好 。
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三、每一下动作要重视顶峰收缩
顶峰收缩对于我们提升肱二头肌的肌峰高度有着非常好的效果，在每一次弯举的顶峰，保持肌肉的收缩1-2秒再放下，我们能够充分感受到肱二头肌灼烧的感觉，并且能让我们的肱二头肌充血更明显，获得更好的泵感 。
顶峰收缩的时候，我们的肱二头肌由向心收缩变为静力收缩，此时我们会产生更多的乳酸等代谢产物，从而给肌肉造成更高的代谢压力，增加肱二头肌的增肌效果 。
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四、不要过渡依赖弯举，多做一些肱二头肌参与的多关节复合动作
像引体向上、俯身划船等多关节的拉力动作，我们的肱二头肌都会大量参与发力，而且由于多关节的训练动作往往能够使用远超过弯举的训练重量，对于我们肱二头肌的刺激效果会更强烈 。
建议将多关节的训练动作，如反手引体向上等放在肱二头肌训练的最开始，可以对肱二头肌和其协同肌肉造成预力竭的效果，之后再做弯举动作，能够更好地孤立训练我们的肱二头肌，让其肌肉增长得更快 。
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