对于增肌者来说，要想达到增肌的目的，既要对肌肉进行强度足够大的刺激，还要进行较长时间的刺激，也就是要满足强度和时间两个要求 。衡量训练强度高低，有一个很重要的指标，就是训练容量 。训练容量可以简单理解成使用的器械重量、动作组数和次数三个变量的乘积 。比如用杠铃做臂弯举时使用30公斤的重量，做4组，每组做12次，杠铃臂弯举这个动作的训练容量就是30*4*12，结果是1440，用哑铃做交替臂弯举时，使用15公斤的哑铃，单臂训练容量是720（15*4*12），每次训练时都要做好训练记录，训练前参考上周的训练容量，再根据训练日的身体状况等方面情况，综合考虑当天训练所使用的重量、动作、组数和次数等训练内容 。
锻炼肱二头肌常用的训练器械包括哑铃、杠铃和各种固定器械，其中哑铃和杠铃是最常见的训练器械 。
不管使用哪种器械，动作都必须要非常标准，避免借助惯性，避免动作幅度不足，每个动作尽量保持在3-5秒，完成一组动作之后，休息30-90秒，休息时间最好维持在45-60秒，如果感觉力量不足，休息时间可以接近90秒，完成一组动作之后休息1-3分钟 。一般情况下每次锻炼肱二头肌时做3-6个动作，锻炼时间在45-60分钟即可，因为肱二头肌是小肌群，锻炼时间不宜过长 。动作不标准，借助惯性、动作幅度不足、休息时间过程或过短等细节问题都会影响锻炼效果 。
其次是训练计划，肱二头肌作为小肌群，一般不适合单独进行锻炼，通常与背阔肌或肱三头肌一起锻炼 。与背阔肌一起锻炼时，先锻炼背阔肌，再锻炼 肱二头肌，与肱三头肌一起锻炼时，缺乏锻炼经验的锻炼者可以分别进行锻炼，有一定锻炼经验的锻炼者，可以做对抗性锻炼，既能提高锻炼效率和锻炼强度，又能节约时间 。不管选择什么样的锻炼计划，只要适合自己就行 。肱二头肌每周锻炼1-2次即可 。
第三点是器械重量 。增肌训练通常使用6-12RM重量，也就是最多能做6-12次的重量，最多15次的重量 。锻炼时在保证动作标准的前提下，尽量选择大重量 。
第四点选择适合自己的动作 。不管是哑铃、杠铃还是固定器械，虽然锻炼的都是肱二头肌，但是通过细节的调整，可以分别侧重锻炼肱二头肌的内侧头（短头）和外侧头（长头） 。使用杠铃或固定器械锻炼时，较宽握距通常较侧重内侧头，较窄握距通常侧重锻炼外侧头 。使用哑铃锻炼时当哑铃从低点举起哑铃，手部超过肘部位置时，稍微翻转手腕，小拇指高度高于大拇指高度时，较侧重锻炼内侧头 。如果为了增加臂围，建议多锻炼外侧头，也就是长头，因为肱二头肌肌峰在长头上，而且长头在整个肱二头肌中的占比也更大 。但是也不要忽略内侧头 。
第五，具体锻炼建议 。在热身、拉伸肌肉活动关节，器械热身之后，开始正式锻炼 。杠铃臂弯举、哑铃交替臂弯举、锤举（侧重锻炼 肱肌），之后的动作既可以使用杠铃、哑铃，也可以使用固定器械，动作安排比较灵活，甚至可以做反手引体向上锻炼肱二头肌 。每锻炼一段时间，最好更换其中几个动作，或者改变一下动作细节 。比如站姿臂弯举，换成坐姿、俯身或仰卧臂弯举 。也可以做21响礼炮提高锻炼效果 。结束器械锻炼后再静态拉伸肌肉、活动关节，最后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，消汗后结束全部锻炼 。
最后，从增加手臂围度的目的出发，除了锻炼肱二头肌，更应该锻炼肱三头肌，尤其是肱三头肌长头，只有这样才能真正有效增加臂围，只锻炼肱二头肌增加臂围的效果，肯定不如肱二头肌和肱三头肌一起锻炼的效果好 。

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