要怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件
? ? ? 第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高，一般男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，对于体脂较厚的宝宝想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了 。
? ? ??第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉 。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌 。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了 。? ??
? ? ???针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹 。你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit（高强度间歇训练），再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了 。
?? ? ??最后，欧巴推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的 。
做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平 。
第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧 。动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面 。脚、小腿、大腿、腰成一条直线 。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节 。用力是吐气，非用力是吸气 。一般情况下每边练习3组，每组20个 。
第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌 。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度 。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节 。如此左右交叉，注意收腹 。用力是吐气，非用力是吸气 。一般情况下练习3组，每组20个 。
第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌 。动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲 。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举 。向左转时吐气，回原位时吸气 。一般情况下练习3组，每组20个 。
第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作 。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度 。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边 。起时吐气，放松是吸气 。一般情况下练习3组，每组20个 。
第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部 。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举 。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝 。抱膝时吐气，还原时吸气 。一般情况下练习3组，每组20个 。注意上体的正直 。
第六个动作：两头起卷腹 。这个动作是一个综合性动作 。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹 。用自己的双手触碰自己的双脚 。卷腹时吐气，还原动作时吸气 。注意身体保持正直 。一般情况下练习3组，每组20个 。
夏天要到了，出去逛街的时候总能看见好看的露脐装，低腰裤，可是低头看看自己的小肚子，捏一捏都是赘肉，小腹赘肉怎么破？今天这篇文章，教会大家如何一周速成马甲线 。

文章插图
马甲线是衡量一个女生身材的重要指标，它对女生身体体脂率要求很高，我们需要注意饮食，但更重要的是通过锻炼来把腹部脂肪练成肌肉，然后才能拥有马甲线 。下面的7组动作分享给大家 。（提示：下面的哑铃都可以换成一瓶装满水的矿泉水瓶）

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