对于很多OL女性或全职太太而言，大家有没有发现自己的大腿随着年龄增长、久坐缺乏运动等原因，慢慢变得腿越来越粗，臀部也变得又扁又下垂！怎么办呢？

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太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿，那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家，既能翘臀还能瘦腿，我们一起练起来吧！


动作1、



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• 准备一把跟自己髋部高度的椅子
• 双手扶住椅背，呼气，收紧核心
• 左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高
• 吸气，右腿屈膝向后抬高，身体前屈
• 重复练习15-20次后，换另外一侧

动作2、



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• 保持上一动作的基础
• 吸气，右腿屈膝上抬，膝盖外展
• 呼气，收紧核心，右髋向内旋
• 左右交替为一次，重复15-20次

动作3、



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• 保持上一动作的基础
• 双脚分开与髋同宽，髋部外展
• 脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心
• 双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲
• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作4、



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• 保持上一动作的基础
• 双脚分开略比髋宽，呼气，收核心
• 屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开
• 吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向
• 保持背部立直，重复练习15-20次

动作5、



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• 山式站位，脚尖外展，双手扶住椅背
• 吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧
• 呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧
• 尽量保持上半身、髋部稳定
• 重复练习15-20次后，换另外一侧

动作6、



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• 山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋
• 呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高
• 吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝
• 重复练习15-20次后，换另外一侧

动作7、



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• 保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高
• 吸气，大腿向后向上伸直抬高
• 呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步
• 左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原
• 重复练习15-20次后，换另外一侧

动作8、



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