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【动作要点】
收紧腰腹 ， 手臂用力绷紧用肩部力量抬臂 ， 背部力量下压手臂 ， 用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃 ， 小腿尽可能放松 ， 不可低头、仰头动作二：波比跳

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【动作要点】
双脚与肩同宽站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直；屈肘 ， 身体触地双手先推起上半身 ， 再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲 ， 没有站立过程尽力向高处跳
动作三：深蹲跳

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【动作要点】
腰背挺直 ， 收紧腰腹部 ， 下蹲时手臂向前伸 ， 与地面平行 ， 手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起 ， 只有起跳的瞬间发力 ， 手臂配合向下摆
动作四：登山跑

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【动作要点】
俯撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 上身放平用最快速度交替提膝 ， 膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提2、圆肩驼背导致背部脂肪堆积训练安排
（1）首先调整圆肩驼背计划
第一步：拉伸前面紧张的肌肉 ， 胸大肌 ， 斜方肌 ， 背阔肌 ， 
胸大肌拉伸：

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动作要点 ， 手稳定 ， 身体向前压 ， 2组 ， 每组40秒
斜方肌拉伸：

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动作要点 ， 手起到固定作用 ， 靠自己脖子侧屈到最大受力点 ， 2组 ， 每组40秒
背阔肌拉伸：

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动作要点为吸气准备呼气向下压 ， 2组 ， 每组40秒
第二步：练腹式呼吸

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第三步：强化无力的肌肉 ， 菱形肌 ， 中下斜方肌 ， 三角肌后束
动作一：俯身W（练中下斜方）

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动作二：靠墙W（菱形肌和中下斜方）

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动作三：仰卧W（中下斜方和菱形肌）

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（2）进行1四个全身减脂训练就可以了（开合跳 ， 波比跳 ， 深蹲跳 ， 登山跑）
（3）改变生活陋习
坏的生活习惯 ， 是你导致圆肩驼背的原因 ， 同时 ， 也是你后期是否反弹的关键 ， 所以 ， 需要纠正错误的生活习惯 ， 才能长期保持好的体态 ， 才能让背部的脂肪 ， 不容易堆积；
坏习惯一：跷二郎腿
坏习惯二：总是低头玩手机
坏习惯三：坐姿不标准

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好了 你已经对减背部有了解了 ， 接下来就是去实施计划了；

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