波比跳属于全身的健身动作，既然是周一，那么全身的细胞都应该活跃起来，只要细胞得到活跃，那么在以后的健身计划中会取得更好的效果 。

文章插图
图中是波比跳的详细步骤，此锻炼属于活跃全身细胞型健身 。只有让身体里的细胞活跃起来，才能有效地进行下一步进行的训练方式 。
其中波比跳的注意点是，在进行第二和第三个步骤的时候，背部要挺直不可出现弯腰情况，进行第三个步骤的时候，臀部要夹紧，腹部核心的重心在身体的正中心，尽量不要出现塌腰情况 。在最后一个起跳的步骤，要用全身的力气起跳到最高处 。
动作二：波比跳+俯卧撑

文章插图
此动作是在标准波比跳的基础上增加了俯卧撑项目 。目的是在健身的过程中训练到肱二头肌和肱三头肌还有胸肌，更能完整地锻炼身体肌肉群 。
2. 周二针对性增肌计划
周二增肌的地点：健身房
周二健身计划属于针对性的健身，训练强度也会有所增加，所以是需要健身器械的辅助才可完成的健身项目 。
【有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？】针对肌肉：肱二头肌+胸肌肌群
动作一：平板杠铃卧推

文章插图
平板杠铃卧推的动作针对胸肌，经过新手训练，我们对杠铃的使用方法已经有了充足的了解，那么就在初级基础上增加训练强度和训练重量 。同样气息也很重要，控制住呼吸，可以让动作不再困难 。
动作二：绳索夹胸

文章插图
绳索夹胸训练对于手臂的肱二头肌和胸肌的肌肉和力量训练有着明显的效果 。绳索夹胸分成上位、中位和下位，分别针对胸部的上胸、中胸和下胸 。每一个部位都应该得到锻炼 。
3. 周四针对性增肌计划
周四增肌计划地点：任何地点都可以完成 。
周四继续针对性锻炼，主要的锻炼位置是为下次健身计划做基础 。
周四针对性增肌部位：腹部+肩部
动作一：卷腹运动

文章插图
上面图片就是做卷腹运动的标准动作 。卷腹运动属于随时随地都可以完成的增肌运动，此运动主要锻炼腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹运动时，只简单地做一下腿部弯曲动作，在即将完成训练目标时，会章法混乱，无法起到良好的健身效果 。所以在进行卷腹运动时千万不要以假乱真，宁愿做得少也不要随便糊弄过去 。
动作二：哑铃飞鸟

文章插图
在做哑铃飞鸟时，尽量让两只哑铃互相远离，直到手臂和胸部成一条直线，肘部的夹角不要发生变形，保持微微弯曲的状态，在运动到底端时要停顿1.5秒的时间，然后缓慢地恢复到初始位置 。此运动不仅可以锻炼肩部肌群，还能锻炼胸部肌群以及手臂肌群 。
4. 周六下半身增肌计划
周六增肌健身地点：健身房
周六即将结束一周的增肌训练，建议训练一下自己的腿部肌肉 。
周六增肌计划针对肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉
动作：杠铃深蹲

文章插图
在进行杠铃深蹲时，要将杠铃调整至与胸部等高的位置 。如果杠铃架上有保险杠尽量加上，保险架的高度不影响深蹲即可 。如果深蹲失败，保险杠可以起到保护颈部的作用 。

• 冷门的科普小知识有哪些
• 成功的人必须具备一个怎么样的心态？
• 精灵宝贝 宠物精灵动漫
• 创战纪所有人物 创战记
• 如何制定一个网络营销方案？
• 形容人勤劳的名言诗句有哪些？
• 什么是儒道 儒道至圣
• 帝国神话游戏 帝国神话
• 油烟机脏了别拆卸，学会2个小妙招，老油烟机也会像新的一样
• “中华养生第一人”84岁万密斋养生秘诀：8字真言，益寿延年