有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？( 三 ) _经验常识

二. 增肌训练强度
这里的健身建议可做参考值，具体训练强度要从重量、次数结合自己考虑，每组的间隔时间也要做出相应的调整，然后制订属于自己的健身计划。并严格完成增肌计划，顺利度过增肌的过渡期，最终到达高手阶段。
1. 周一增肌强度建议：
① 标准波比跳：分成五组，每组循环6次，间隔时间休息20s 。（适合进阶健身者，初级健身者适当减少训练强度）
② 标准波比跳+俯卧撑：由于运动过于复杂所以分成3组，每组循环四次，间隔休息时间20s 。
2. 周二增肌强度建议：
① 平板杠铃卧推增肌强度：分成8组，每组循环6次，间隔时间休息30s，利用休息时间揉一下自己的手臂肌肉。
② 绳索夹胸增肌强度建议：上位分成3组，各组循环20次；中位分成3组，每组循环15次；下位分成2组，每组循环15次（做绳索夹胸训练时，下位往往是最耗力的，所以训练强度应适当降低，毕竟是进阶健身阶段）。
3. 周四增肌强度建议：
① 卷腹运动增肌建议：分成8组，每组15次。尽量地挑战一下自己的极限，但如果腹部酸痛，要及时停止运动，防止肌肉拉伤。
② 哑铃飞鸟增肌建议：分成6组，每组循环10次，每组间隔休息20s，适当揉一下手臂肌肉。
4. 周六增肌强度建议：
杠铃深蹲运动建议：分成5组，每组10次，每组间隔时间为20s，休息时间揉一下小腿的肌肉群，防止产生酸痛感。
5. 训练时间学会改变
第一周：周一、周二、周四、周六。
第二周：周一、周三、周五、周日。
第三周：周二、周三、周五、周日。
如此循环反复地进行增肌训练，可以让增肌计划永远保持新鲜感。

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总结
制定增肌计划很简单，但坚持下来是很具有挑战性的。如果想拥有完美的肌肉，那么就要坚持认真地完成每一个动作。不要为了追求强度而产生肌肉拉伤等问题，同时要保证身体蛋白质的摄入和睡眠的质量。
在最后，祝你顺利规划好自己的训练计划，并坚持下去，相信你有一天会得到完美的肌肉。
自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。
那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。
第二点建议你先不要盲目的给自己指定计划，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。
第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定计划。
第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身效果，一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。

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