缓慢下放身体，回到起始动作 。

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第二个动作：仰卧两头起
这个动作稍微有难度，但对于初学者来说也是可以做到，比较难的只是控制身体的平衡 。
动作技巧：
双腿自始至终都离开地面，这样可以帮助下腹肌始终保持紧张；
在练习初期，你双腿的感觉会大于腹肌，原因就是你没法孤立腹肌发力，但没关系，时间久了自然就会适应；
起身时尽量将双手接触到脚尖，距离越远，腹肌的感觉就越强 。

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第三个动作：坐姿收腿
这个动作相对简单，可以很容易就找到腹肌的发力感 。但次数越多时，大腿的酸痛感会强于腹肌 。
动作技巧：
双腿自始至终悬空地面，双手放在身体两侧；
控制腹肌将双腿向自己的前方移动，再控制腹肌控制双腿回到起始位置；
记住，双腿其实不发力，控制双腿的其实是腹肌 。


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以上三个动作就可以作为日常的腹肌训练，非常方便和简单 。接下来讲讲胸肌 。
普通上班族在家练胸肌
开始用到我们的哑铃，如果没有的话没关系，有则更好 。
第一个动作：哑铃卧推
这个动作可以很好的塑造胸肌的形状和线条，相比于杠铃它更安全，更容易控制，也更适合新手 。
动作技巧：
仰卧在一个凳子上，双手抓住一对哑铃，选择合适的负重；
开始做之前收紧肩胛骨，这样可以保护我们的肩膀，同时加强对胸肌的刺激；
缓慢下放，感受离心收缩带来的感觉；
当哑铃快要接触到我们的胸时停住，缓慢向上推，感受向心收缩带来的感觉 。


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第二个动作：俯卧撑
这是一个万能的动作，仅需一块空地，就可以充分锻炼到胸、肩、手 。
动作技巧：
双手与肩膀平行，从头到脚都在一个平行线上；
向下时手肘的位置要靠近身体两侧，而不死向外打开；
手肘向内可以更好的保护肩膀，同时锻炼到三头肌；
当胸肌快要接触到地面时再起身，动作流畅有力 。


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你还可以做做俯卧撑的变式动作，比如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑等等，但技巧其实都是大同小异，这里就不过多赘述 。
如果你问我为什么没有哑铃飞鸟，很简单，因为要保护肩膀 。
对于怎么增重，其实只要保证热量盈余，也就是每天摄入的热量>消耗的热量，就可以了 。
好了，以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读 。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
谢邀，提问者想练胸肌和腹肌，还想增重，又没有条件去健身房，我只能建议你在家做徒手健身锻炼 。手机下载keep和健身宝典 。

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上图是人体主要肌肉位置和名称，提问者即使做徒手锻炼，至少也得准备一副可以调节重量和组合的哑铃，我建议哑铃总重量至少50公斤 。再买一个可以调节角度的平板和瑜伽垫就行了 。
胸肌可以做哑铃和杠铃卧推，再做各种俯卧撑 。
背阔肌做哑铃和杠铃划船，再做引体向上 。

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