居家练习也可以有一定程度的增加肌肉和轮廓！
一般建议徒手练习作为初始手段！要锻炼的话，建议以大肌肉群为主，克服自重的力量练习为宜！胸，背，手臂，腿，腰腹等部位都要锻炼到！这样锻炼的身材才比例匀称！

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很多徒手动作都是复合型动作，意思就是可以锻炼到多个肌肉群，很适合新手进行！
锻炼计划可以这样安排：
第一种，整套练习方案，即选取8-9个徒手动作，能够锻炼到胸，背，腰腹，臀腿，手臂！每个练习做15-20次，动作之间休息60-90秒，继续练习下一个肌肉群！循环3-4组！一周三练！
第二种，针对性方案，即每天精练一个大肌肉群 。比如，周一胸部，周二腰腹，周三背部，周四臀腿，周五有氧，周六日休息！每个部位可以选取同类型的3-4个动作，深度强化刺激，动作速率慢速，休息时间，动作个数同上，循环3-4组！
动作练习有很多，稍微推荐几个，网上也有很多参考
胸部锻炼

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腹部锻炼

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如果增肌，锻炼只是一部分，还要增加高蛋白的摄入，以恢复和修补肌肉增粗增大的需要，那样才能稳步增肌！

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想进一步增肌，还得需要增加重量负荷刺激，如哑铃，杠铃等器材！只有强度上去了，肌肉工作募集的肌纤维更多，才能通过营养摄入继续增粗增大，达到你想要的结果！

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因此，主要以力量练习为主，穿插有氧减脂，配上高蛋白饮食，才能增加肌肉，减少体脂，塑造好身材！
锻炼肌肉分为两种方法：第一，通过哑铃、杠铃或者器械；第二：通过徒手自重训练 。
对于普通上班族来说，可选的方式有哑铃和自重训练，所以接下来我就以这种方法来重点讲解 。


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普通上班族在家练腹肌
一般而言，腹肌很少用到哑铃，除非需要增加负重的重量 。但也有一种情况是一定要用到哑铃，接着看下去 。
第一个动作：卷腹
毫无疑问，任何的腹肌动作都少不了这个 。它不仅方便，还适合全部等级的人群 。
动作的技巧：
躺在一个平面上，可以是瑜伽垫，也可以是地板；
双手放在胸前或扶住后脑勺；
脚尖勾起来，可以加大难度，增强腹肌刺激感；
起身时呼气，动作放慢；
顶峰收缩，进一步刺激腹部；

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