斜方肌做哑铃和杠铃耸肩 。
三角肌做哑铃前、测平举和俯卧飞鸟 。
肱二头肌做哑铃和杠铃弯举 。
肱三头肌做各种臂屈伸 。
前臂肌群做哑铃和杠铃正反腕弯举 。
竖脊肌做哑铃和杠铃硬拉，俯卧两头起 。
腿部股四头肌做单腿和双腿深蹲，哑铃和杠铃都要做 。
股二头肌做哑铃和杠铃硬拉 。
小腿肌群做提踵 。
腹肌做keep里的腹肌撕裂，从易到难都有相应课程 。
要想显出腹肌，除了做腹肌撕裂之外，最重要的，男性要把体脂率降到15，甚至更低，女性要把体脂率降到18左右，不能低于17，降体脂需要多做有氧 。提问者如果以前没有锻炼过，一开始增肌和减脂是可以同时进行的，但是锻炼一阶段以后，增肌和减脂会产生矛盾，有氧锻炼除了减脂，还会掉肌肉，而要长肌肉，除了需要蛋白质，还需要足够的碳水，这一对矛盾，需要提问者在锻炼过程中寻找平衡 。饮食也非常关键 。网上那些街头徒手健身的大神都是长年累月坚持锻炼才练出来的，而且他们的肌肉块明显没有健身房里练出来的大，需要付出的时间和精力也更多 。
【普通上班族在家如何增重练出腹肌胸肌？】在家锻炼最大的问题是意志力，很多人买完跑步机，椭圆机，动感单车之后都成了摆设，哑铃，平板，瑜伽垫虽然也就千百百块钱，但是买回来如果不练，也是巨大的浪费 。提问者可以先做徒手锻炼，俯卧撑，引体向上，慢跑，如果能坚持下来，再考虑购买这些装备 。总之坚持锻炼吧 。

• 普通的长袖T恤怎样穿出时尚感？
• 宝妈在家带孩子可以做什么兼职可以日收几十块的？
• 我女儿十二岁了，经常在家里偷钱，我打了她没有用，我该怎么办？
• 女人想在家美容养颜养生又补肾，吃点什么好？
• 在家开化妆美容工作室怎样宣传？
• 普通人看励志电影，能提高自己的情商吗？
• 奉劝大家：再节俭也要丢掉这4样，早被时代淘汰，留在家也是累赘
• 普通风雨稻香村怎么打 风雨稻香村任务怎么做
• 脸上长痘痘在家怎么自制面膜 自制去痘面膜方法
• 狗养在家里什么方位好风水好 狗狗睡觉方向有什么风水