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大家好，我是猫老师健身！
现在许多人的臀肌功能佳，主要因为长时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌 。
在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉，实现短时间翘臀 。
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一、臀部肌肉的作用：
臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉 。臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用 。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要 。强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑 。所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！
但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部” 。
激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼 。
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二、激活臀部动作（可当作特定热身）：
练习1：
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练习2：
练习3：
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练习4：
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练习5：
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热身激活臀肌后再进行臀肌力量强化训练，可以达到更好的效果，实现快速翘臀 。
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三、6种臀肌强化训练动作介绍：
哑铃弓步：
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负重弓步是另一种出色的加强臀肌的方法，不仅增强了臀部力量，而且还使股四头肌、腘绳肌和核心稳定器结合起来，同时提高了髋关节的柔韧性 。
哑铃站箱抬腿：
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从不同平面站箱抬腿是针对臀部的直截了当的练习，同时最大程度地减小了膝关节上的压力，从低矮的长凳开始，可以使用哑铃，杠铃或加重背心来增加这项运动的抵抗力 。
哑铃单腿臀桥：
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