提臀最见效快的动作是什么？ _经验常识

臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。
臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。

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如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。

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保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。

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锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。

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也可以做徒手臀桥。

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锻炼中上臀部，比较有效的动作是用罗马凳做山羊挺身，锻炼时把罗马凳调整到髋部之上、低于腰部的位置，过高会更多的锻炼到竖脊肌，就是后腰的肌肉。锻炼时腰背挺直，附身时身体与地面平行或略低，挺身时身体基本伸直，或略向后一点，体会上臀部发力感。

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臀上部不够翘，做硬拉锻炼，直腿硬拉能充分锻炼臀上部、大腿后侧腘绳肌和竖脊肌，锻炼比较全面。锻炼时腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要过度向前导致腰部反弓，否则也要回受伤。

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还可以做深蹲加强臀部锻炼，劲后高杠位深蹲比较普遍。深蹲要领比较多，在这里不再赘述，有兴趣的可以搜索一下。

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以上是锻炼臀部的基本动作，女性健身房不要以为自己只要锻炼一下就能有性感的好身材，也不要排斥器械锻炼，普通人一年长3-8公斤肌肉，长肌肉需要大量雄性荷尔蒙，而女性体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想长出肌肉是很难的，所以，广大女性，尽管去撸铁吧，加油。

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提臀最见效快的动作是什么？提臀的动作有深蹲、箭步蹲、山羊挺身、（单腿）臀桥、臀推、站姿后踢腿，以及借助器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作。什么是提臀？提臀是指使臀部变得紧致、上翘，提臀也是翘臀训练的重要部分。因为提臀是对臀肌的训练，对于臀部脂肪者而言，建议前期多指慢跑、动感单车等有氧运动减脂。深蹲训练臀大肌，训练臀大肌使臀部凸出；箭步蹲，单腿臀桥，以及单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作训练臀中肌，训练臀中肌使臀部上翘。深蹲应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲在训练肱四头肌的同时，益于臀大肌的训练；山羊挺身、臀桥/臀推则利于臀部整体的塑形。提臀训练，把握正确训练动作和熟练训练的情况下，宜适量负重训练。训练的效果在于坚持常规训练，就常规训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。附：提臀的一些训练动作（图片来自网络）----

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