臀腿肌肉训练臀腿训练动作 _臀腿训练动作大全

臀腿训练动作锻炼腿部臀部肌肉的动作
下面这套下肢臀腿训练方案共包括6个训练动作，开始一起训练吧!
训练动作1

文章插图
① 双腿站立与肩同宽，将杠铃杆扛在斜方肌的位置，双手屈肘抓住杠铃杆稳定住杠铃。
② 双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲到大腿平行于地面的时候，再站立起来回到起始位置。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持平直，下蹲时不要弯腰。
④ 训练12-15次，训练4组。
训练动作2
① 上身趴在卧推凳上，将髋部卡在卧推凳的边缘，把下肢悬在卧推凳外面。双手在身体两侧抓住卧推凳的边缘，稳定住身体。
② 双脚相对，屈膝抬离地面，然后将双脚用力向天花板方向抬高，抬高到最大高度后，再慢慢放低下来。
③ 要向天花板的上方方向抬高，避免向后抬高。
④ 训练12-15次，训练3组。
训练动作3
① 双腿宽距打开，脚尖朝外45°，双手在身前自然下垂，抓住身前的杠铃。
② 臀部发力做伸髋动作，将身体直立起来，双手抓着杠铃杆向上拉高杠铃。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持挺直，杠铃杆要垂直上下运动。
④ 训练10-12次，训练4组。
训练动作4
① 站在绳索器械的一侧，将固定锚点调至器械的下方位置，在外侧腿的脚踝套上绳索器械的脚套。
② 将外侧套着脚踝的腿抬离地面，然后直腿向外展，抬到自己所能完成的最高高度，然后再慢慢放低回来。
③ 腿部向外做外展动作时，保持上身及骨盆的稳定。
④ 每侧训练15次，训练4组。
训练动作5
① 屈膝坐到卧推凳的前面，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，双腿向两侧打开，并将弹力圈撑开，在髋部的位置放上一个杠铃，双手在身体两侧抓住杠铃杆。
② 臀部发力，将髋部顶着杠铃向上推高，推高到最高位置后，顶峰收缩3秒钟，然后再慢慢放低髋部。
③ 训练动作过程中，双眼始终看向双腿的中间位置，不要在髋部推高时，眼睛就看向了天花板方向。
④ 训练12-15次，训练3组。
训练动作6
① 双腿宽距打开，双手抓着一只哑铃在身前自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲到大腿平行于地面的高度时，再伸直双腿站立起来。
③ 下蹲时双腿膝盖要对准脚尖，上身要保持挺直，不要弯腰。
④ 训练15次，训练3组。
以上臀腿训练方案可以训练到你的腿部和臀部，坚持4-6周的训练，练出高翘蜜臀，纤细的双腿。如果你在以上训练的同时，再配合上减脂，随着全身体脂的降低，腿部的脂肪也会随之消减，瘦腿的效果可以变得更快!

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