奶制品是最核心的补钙来源 ， 如果每天能喝到500ml的牛奶 ， 大约相当于咱们袋奶的两袋 ， 就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平 。 剩下百分之二十几的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充 。 中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶 ， 血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶 。 专家建议 ， 最好分成早、晚各一袋 ， 一次性全部喝入即便不拉肚子 ， 也可能会降低钙的吸收利用率 。 牛奶虽说可以补钙 ， 但其饮用也有讲究：

　　不要空肚子喝虽然有些人空腹喝牛奶没事 ， 但是经医学观察发现 ， 空腹饮用牛奶确实会有胃肠道不适的风险 。 所以营养专家建议要先吃干的东西 ， 最后再喝牛奶 。

　　不要混合其他饮品有的人喝牛奶的时候觉得没味道 ， 放三勺咖啡 ， 这是错误的 ， 咖啡会干扰钙的吸收 。 还有人喝完牛奶紧接着喝一大杯浓茶 ， 也是不合适的 。

　　温度要控制不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶 ， 这样会刺激到肠胃 。 最好的办法是 ， 将牛奶放到常温下静置一会 ， 或者用微波炉加热一下 。

　　有的人乳糖不耐受 ， 一喝牛奶就不舒服 ， 怎么办？专家表示 ， 乳糖不耐受的朋友也不要轻易放弃喝牛奶 。 据介绍 ， 牛奶里有乳糖 ， 乳糖到体内需要乳糖酶把它分解才能被利用 。 如果身体里没有乳糖酶的话 ， 这个乳糖就会一直完整地通过胃、小肠 ， 进入到大肠 ， 当乳糖进到大肠以后 ， 大肠里的细菌就会作用在这个乳糖上产酸、产气 ， 就会导致腹胀、腹泻 。 专家建议 ， 乳糖不耐受人群可以选择少量多次喝 ， 把一袋牛奶分成若干次喝；用酸奶替代牛奶 ， 酸奶在发酵过程中去掉了1/3的乳糖 ， 或者换成去乳糖的奶粉 。

　　补钙需求因人而异 。 一般人多吃含钙丰富的食物 ， 如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求 。 但是有些人由于体质原因 ， 钙的吸收没有那么好 ， 个人身体情况差异不同 ， 要懂得采取适合自己的补钙方式 。 必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂 。 据介绍 ， 钙片分两大类 ， 一个是无机钙 ， 如碳酸钙等；另一个是有机钙 ， 如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等 。 无机钙的钙元素含量比较高 ， 吸收也比较高 ， 但对胃肠道有刺激 ， 容易引起便秘和大便干燥 。 有的人服用以后出现肚子不舒服 ， 这种情况下 ， 就可以改成有机钙 。

　　粗粮虽好 吃太多会阻碍钙吸收

　　人们现在都注意主食的粗细搭配 ， 不少人甚至拿粗粮代替主食 ， 但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收 ， 这都会对钙的吸收造成一定的影响 。 营养专家介绍 ， 磷是主食里非常多的一种元素 ， 磷跟钙的比例应维持在1∶1 ， 这样有利于钙的吸收 ， 钙磷比值最好的食品就是牛奶 。 但是现在咱们吃的磷普遍偏高 ， 如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷 。 一旦磷摄入偏多 ， 就会导致骨质疏松的情况 ， 还会出现肾脏病变的情况 。 所以 ， 对进食粗粮要有度 ， 一天吃粗粮的量不要超过总主食量的1/3 ， 食用动物内脏也要有节制 。

　　值得一提的是 ， 维生素D和维生素K ， 都是帮助钙吸收和利用的“好搭档” 。 维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里 。 补充维生素D最好的办法是晒太阳 。 每天拿出15分钟到户外晒太阳即可 ， 把胳膊、脸、手全都露到外面 。 在紫外光作用下 ， 皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D 。 玻璃会把紫外光中对生成维生素D有效的部分阻挡掉 ， 所以隔着玻璃是不行的 。

　　维生素K是体内细菌产生的 ， 它们不是靠外界补充的 。 食用十字花科蔬菜可以补充维生素K ， 如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等 。 每天要吃到生重400～500克 ， 大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量 。 文/本报采访人员李洁