有可以增强竖脊肌臀部肌肉的运动动作推荐吗？几个世纪以来瑜伽家喻户晓 ， 研究证明 ， 定期练习瑜伽能显著改善你的身体、精神和精神健康 ， 包括灵活性、健身、平衡、肌力和脊柱活动性 。为了你的健康 ， 我们选择了几个基本但非常有效的姿势 。对每个人来说都是非常好的15个瑜伽姿势
1下犬式
这个姿势可以锻炼、伸展和强化整个身体 。这是大多数瑜伽类型的主要姿态之一 。
四肢着地 。把手腕放在肩膀下面 ， 膝盖放在屁股下面 。把脚趾放在下面 ， 用手按地板 ， 把脚伸直 。如有必要 ， 请保持膝盖稍微弯曲 。在这个位置呼吸约5次 。
2 .板子练习
这是强化核心的最佳练习之一 ， 但可以锻炼全身 。诀窍是控制你的呼吸 。这个真的很有用 。
有几种类型的板子练习 。你可以选择哪个适合你的水平 。肩膀应该直接在肘上 ， 背部是直的 ， 如果能抬起脚 ， 否则就留在膝盖上 。无论如何 ， 从头顶到脚和臀部保持直线很重要
3. Upwardplankpose
这是一个非常好的姿势 ， 在伸展上身的同时 ， 提高手臂、腿部和核心的力量 ， 改善平衡 。
面对脚 ， 双手放在背后 。抬起臀部 ， 伸出一只脚 ， 紧靠另一只脚 ， 把脚趾按在地板上 。
4. Extendedsideanglepose
这个姿势可以加强腰的两侧和腿 ， 伸展臀部、腿筋、小腿、肩膀、胸部、脊椎 。也有助于打开肺部 ， 促进消化 ， 缓解压力 。
一只脚从你的脚上移开 ， 伸出双臂 。右脚伸出90 。臀部朝背转动 ， 伸手往前走 。开始转弯时 ， 将右手放在脚踝、小腿、膝盖或地板上 ， 左手伸向天空 ， 保持直线从右向左 。在另一边重复 。
5 .树
如果你是瑜伽界的新人 ， 练习这个姿势是个很好的开始 。那会改善你的平衡 ， 教你呼吸方法 。另外 ， 强化和调节腿部的肌肉、脚踝、大腿内侧 。
从双脚并拢开始 ， 慢慢抬起左膝 ， 抓住它 ， 左脚放在大腿内侧上部或小腿内侧下部 ， 抬起手臂 ， 手掌并拢 。呼吸8-10次 ， 然后切换侧 。
6 .魔兽世界1
这个姿势也是很多瑜伽练习中的主要姿势之一 。这是提高核心和下半身整体力量的关键 ， 也是伸展臀部和大腿的好方法 。
右脚向后迈出一大步 ， 脚平放在垫子上 。耸起肩膀 ， 挺起胸膛 。双手合起来举起双臂 。呼吸8-10次 ， 然后切换侧 。
7 .魔兽世界2
另一个非常重要的姿势在伸展臀部和大腿内侧 ， 改善平衡方面有非常好的作用 。有助于改善消化和缓解背痛 。
用脚站立 ， 用一只脚分开 。左脚90 ， 右脚45 。请弯曲前膝 ， 手臂向两侧伸出 ， 凝视右手 。保持呼吸8-10次 ， 对侧重复 。
8. Seatedforwardbend
这个姿势对拉伸下背部、上背部、腘绳肌非常有益 。教你打开整个身体 ， 在不舒服的位置呼吸 ， 有助于缓解头痛和焦虑 ， 减轻疲劳 。
开始坐下 ， 双脚并拢 ， 从腰部开始向前伸展 ， 再向前伸展 。达到最大伸展时 ， 呼吸8-10次 。你得挺直你的背 。
9 .网桥pose
对初学者来说 ， 这是另一个重要的姿势 ， 可以伸展身体的前部 ， 增强身体的后部 。它还有助于改善血液循环和消化 ， 缓解压力 ， 打开肺部和甲状腺 。

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