一般在慢跑(每分钟120米)和快走(相当于过路口的速度)15分钟后，-内啡肽开始产生 。戒烟者可以每天早晚慢跑30分钟 。完全戒烟后，1-2周后体内的尼考德姆斯J大部分可排出体外，约2-3周后人体的戒断症状可逐渐消失 。运动戒烟一定要持之以恒，因为-内啡肽产生后不会长期储存，有其代谢周期 。如果你半途而废，你所有的努力都白费了 。
保持良好视力，每周跑35英里(约56公里)的人，比每周跑10英里(约16公里)的人，随着年龄的增长，视力退化的几率低54% 。
让你更自信慢跑和其他一些单人运动一样，可以增强你的自信心 。跑步让你一次又一次的尝试，让你变得更强大，更自信 。跑步不在于速度，而在于完成 。它让你真正地跨越一座山或一个障碍 。当你意识到你的身体更强壮、更有用时，你会感到有力量和自由 。自信是跑步者通过跑步成功减肥，获得理想身材的宝贵财富 。
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长期坚持运动会影响一个人的外貌吗？长期坚持运动会影响一个人的外貌吗？
答案是肯定的，健身会改变一个人，影响外表 。
彭于晏于言，一个在运动中改变外貌的明星，是一个非常帅的一线男星 。他不仅看起来英姿飒爽，而且身材一流 。不过看过彭于晏雨燕小时候照片的人会发现，彭于晏雨燕有点胖，身材也不是很好 。
彭于晏语嫣能取得今天的成绩并不奇怪 。事实上，在2011年，为了拍摄舒明浩123，他训练了8个月，成为一名完美的体操运动员 。起初，彭于晏玉妍实际上是一个小胖子 。
当然，除了彭于晏玉妍，健身前后张家辉的外貌也有了很大的变化 。张家辉的数字可以充分证明这一点 。只要他努力训练，瘦子也能变成肌肉男 。电影《树名好123》让张家辉成为无数人的健身偶像 。然而，当时张家辉已经40岁了，加上基础不好，张家辉每天锻炼几个小时，一共坚持了9个月！
除了每天去健身房锻炼，更重要的是进行饮食控制，比如“一开始不盐不油不糖” 。中期要每天吃20到30个蛋清，增加蛋白质 。最后会把吐出来 。后期脱水每次喝水都只能打湿嘴角，每天还要拿着石头墩在海里跑 。
普通人通过运动改变外貌 。当然，除了名人，也有普通人通过运动改变自己的外貌 。下面是之前刷爆了健身圈的一组家庭的减脂对比图 。从右到左是这样的：爸爸瘦了一般的肚子，小伙子长出了公狗腰，老婆生完孩子长出了小蛮腰，连妈妈都瘦了不少 。
图中的小伙叫杰西(Jesse)，原本身材很好，但为了帮助已经厌倦社交、身体不好的父亲，他先是自己增重了10公斤，然后花了6个月的时间陪父亲减肥 。他们分别是32岁和60岁，但这种变化让人无法接受 。下面是一张记录两个孙子健身半年变化的照片 。
从没有运动习惯的父亲，能走的时候从来不走 。杰西也一步步陪着父亲，从快走到慢跑，渐渐地父亲也能跟上儿子的节奏了 。更有甚者，父亲不再抗拒这项运动，甚至自告奋勇加入了一个“快走团”，每天和团友一起走10公里 。
刚开始锻炼的时候，杰西说服父亲趁热打铁，不如进健身房练点肌肉！专业训练的难度系数显然比不上慢跑，但老人的决心比年轻人强上百倍，所以坚持枯燥的训练！在杰西的陪伴和鼓励下，父亲从愁眉苦脸到各种专业动作，成为了健身高手 。
从运动健身的第一天开始，他们每隔10天就会拍一张照片，镜头记录下这珍贵的变化过程 。健身就像米开朗基罗的雕刻刀，在他们肥胖的肚子上雕刻出六块凹凸不平的腹肌 。

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