【3个伤腰动作与3个护腰锻炼动作】腰是一个很重要的身体部位 ， 坐、站、走、以及某些关键时刻（别想歪） ， 都需要腰的鼎力相助 。不过 ， 由于生活中某些不良姿势和动作 ， 出现腰酸、腰痛、甚至腰部疾病的人越来越多 。
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比如下面3个伤腰动作 ， 好多人每天都在重复！若不改掉 ， 腰就会越来越差！
伤腰动作1：翘二郎腿
很多人只要坐下来超过10秒钟 ， 就开始不自觉地翘起二郎腿 。当我们跷着二郎腿时 ， 身体一侧的肌肉一直处于紧绷的状态 ， 脊椎也无法端正 。长此以往容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出、慢性腰背痛等问题 。
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如果改掉实在太难 ， 那就要注意
- 15分钟是翘腿上限；
- 经常双腿来回交替翘；
- 坐久了腿不舒服 ， 一定要站起来活动5~10分钟 。
瘫着的时候 ， 你的腰部往往是悬空的 。虽然你会“感觉”很舒服 ， 但腰部其实更疲惫 。（回忆一下 ， 瘫坐很久之后起身 ， 腰是不是更酸？）
而且 ， 腰部长期没有支持、腰部肌肉过度疲劳 ， 还容易发展成腰肌劳损 ， 甚至腰椎间盘突出症、腰背筋膜炎症等疾病……
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中招的人 ， 教你们这样缓解
- 让臀部完全贴合床板或者椅子；
- 在腰部放一个靠垫（靠垫略微提高一些 ， 大概在胸腰结合处） ， 让腰椎保持正常的生理曲度 。
很多人都习惯直接弯腰搬东西、提重物、抱孩子……而这个动作会导致腰椎间盘突然受力增加 ， 很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出（很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的） 。
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正确的姿势应该是
- 先蹲下、靠近重物 。
- 双手持物 ， 伸膝伸髋 ， 搬起重物 。
3个动作 ， 缓解腰部酸痛
动作一：摩擦后腰
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动作要领：挺胸平视 ， 将双手叉在胯部上方 ， 然后用双手手掌摩擦后腰 ， 直到身体发热 。
动作二：简易版小飞燕
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动作要领：
- 如上图 ， 面部朝下平趴在瑜伽垫上（或床上） 。
- 双手撑在地面上 ， 然后用腰背部配合着缓慢抬高上身 。
- 抬到最高点后 ， 坚持3~5秒 ， 再缓慢下来 。
- 量力而行 ， 重复10~20次 。
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动作要领：
- 两腿屈曲 ， 双脚跟着地 ， 双手放在身体两侧 。
- 以足跟、双肘、头部当支点 ， 缓慢地抬高背部和臀部 。
- 抬到最高点 ， 保持3到5秒 ， 再缓慢放下 。
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