你被焦虑、失眠困扰吗？你试过冥想吗？给自己十分钟，提升专注拒绝焦虑( 二 ) _信息快讯

文章插图

身体扫描：练习者闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受，旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。具体步骤如下：
1. 找一个安静的、不被打扰的地方，舒适地坐下，双手自然放在腿上。可以睁眼，也可以轻轻闭上眼睛。
2. 花一点时间去觉察呼吸的起伏和身体的感觉。当你准备好了的时候，将注意放到身体的感觉上，例如注意身体接触椅子、双脚接触鞋底和地板的感觉。
3. 为了集中意志，你要提醒自己这是一个“进入清醒”而不是“进入睡眠”的时间。此外，你还要提醒自己，不论当前的情境和想法如何，你要做的只是单纯地去觉察当下的时刻。
4. 现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气的进行，注意腹部的起伏变化。用几分钟时间去注意腹部的隆起和收缩。
5. 在保持对腹部呼吸觉察的同时，把注意点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间瘙痒、温暖或麻木的感觉，也可能什么感觉都没有。无论怎样，用心去感受就可以了。事实上，无论你体验到了什么，都已经成为一种活在当下的体验。
6. 尝试深度呼吸的练习。在每一次吸气的时候，体会或想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直达到左脚的指头。在呼气的时候，体会或想象气息从脚趾和脚上向地面回流。尝试几次，就可以慢慢进入状态。
7. 依次通过这种流向全身的呼吸带领探索躯体的其他部位—脚底、脚背、膝盖、大腿……
8. 你的心理会不可避免地从呼吸和躯体不断游离到其它地方去，这是完全正常的。这本来就是心理的所为，当你注意到这种情况时，逐步地认识它，注意心里刚才的走向，然后慢慢将注意拉回呼吸和身体上就好。
9. 扫描全身后，进行几分钟专注的呼吸练习来结束扫描冥想。觉知呼吸在身体的一进一出，注意在呼吸伴随下的任何感觉。

行禅：这是在行走时进行的冥想训练。在走路时，将注意力集中在脚步，注意脚底和地面接触的感觉，注意行走中脚的抬起、移动、放下，注意脚步、小腿等部位的各种感觉。

三分钟呼吸空间：三分钟呼吸空间是在练习中，练习者闭上双眼，体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢把注意力集中到呼吸上，注意腹部的起伏。围绕呼吸，将身体作为一个整体去觉知。快速做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在异样的感觉上，并对这种感觉进行命名或标记。
冥想可以改变人的情绪和认知能力减轻焦虑和抑郁情绪练习正念冥想可以降低大脑杏仁核的活跃度，从而降低人的焦虑感。杏仁核主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。对于焦虑症病人来说，杏仁核的活动会特别强烈，遇到外界压力时，也比一般人更容易激活这个区域。
长期练习正念冥想可以有效缩小你的杏仁核体积，让你不再因为一点小事就坐立不安、焦虑难耐。有核磁研究发现，通过练习为期八个星期的正念练习课程，学员们的杏仁核都明显缩小了。

文章插图

正念冥想可以降低抑郁的复发率，这个作用特别重要，因为在临床上抑郁症的复发率是非常高的。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。