92㎏，身高177cm，体脂率一定是已经超过健康警戒范围 。通常可能也存在两种可能一种是重度腹型肥胖（肚子很大），另外一种是全身性肥胖（体脂超标），这两种的饮食搭配还是会有所区别的 。

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但weiyi的恒定标准就是让每餐“能量摄入”小于“能量消耗”，或者“能量消耗”大于“能量摄入” 。但一定要谨记减重塑形≠断食吃草！我们每日摄入的三餐，如果按照营养素细化分类，可以分为两大类:即供能营养素和非供能营养素 。供能营养素包括:碳水化合物、蛋白质、脂肪 。非供能营养素包括:维生素、矿物质、膳食纤维等 。
而需要控制好的能量摄入，顾名思义就是控制供能营养素的摄入，大部分人都有一个常识，就是没有人希望在减脂过程中把肌肉也减掉，而维护身体肌肉含量最重要的就是蛋白质 。因此，在减脂减重过程中，供能营养的摄入控制主要是减少碳水化合物和脂肪的摄入，但要增加蛋白质的摄入 。蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦 。总之，减脂期间，一定要摄入蛋白质含量高、吸收利用率高，但脂肪含量较低的肉类 。这样可以保证，脂肪摄入减少，但蛋白质含量增加 。
另外，是关于非供能营养素的摄入维生素和矿物质的主要作用就是参与身体的代谢过程，起到“火花塞”或者“催化剂”的作用 。比如，B族维生素，对于人体代谢摄入的碳水化合物，有着比较显著的提升作用 。而维生素E，对于提升身体的动脉血氧含量也会起到提升的作用 。这些辅助效应都从另一个侧面，帮助身体在运动基础上，提升了代谢率 。
综上所述，在减脂减重期间，首先要从饮食源头制造能量缺口，让自己的供能营养的摄入＜消耗或者消耗＞摄入，再辅助非供能营养素的补充，就可以达到持续减脂减重，又不会让身体肌肉含量严重下降的效果 。
说了这么多，下面讲一点具体操作的方法:
运用好“少吃多餐”的原理，有人可能会有疑问，不是要减脂减重么，怎么还要多餐呢？这里的多餐是在三餐之外，再加入两餐，这两餐的作用更多的是保证一个人在减脂减重期间胰岛素分泌不要出现剧烈波动 。比如，可以每天吃午餐，如果早餐在八点吃完，那在早餐和午餐之间，可以在上午十点到十点半期间，加入一餐水果餐（用一个苹果?作为这一餐）会是个好的选择 。因为，苹果有一定的维生素，同时有一定的膳食纤维（可以增强饱腹感），但碳水含量处于中等状态 。以此类推，午餐如果十二点半吃完，那下午三点半到四点同样可以加一个苹果，作为加餐 。这样加上晚餐，一天就可以达到五餐 。
用以上方式，良好的结合运动＋营养的方式，给自己三个月到半年时间，持之以恒，减脂减重又能保留一定的肌肉，将更有可能实现！
健身训练完再吃晚饭，可行吗？谢谢邀请
作为私人教练给你些建议和意见
这是个非常好的问题，首先健身训练后吃饭是否可以是要看你的运动目标，如果你是增肌的人群训练前后都要吃东西，这个吃的内容不一定是饭，可以是水果，碳水，蛋白等等 。减脂人群也是一样的，要看你的食物搭配的比例才行 。但训练后我还是比较推荐去吃点东西，因为人在训练的时候身体各项营养全部处于一个流失的状态，所以你需要给他补回来。
人体有消化食物的时候在2.5-3.5个小时，对于睡眠质量还消化系统加班工作的情况你大可不必去考虑这些，如果你是体重非常重的话我不建议你去吃东西，如果你是个比较瘦小的人是没有关系的 。经常健身的人群在睡前都要吃点东西包括我 ，最少 要喝一杯缓释蛋白，这样有助于你的肌肉在睡眠的时候营养足够，

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