想要增肌增重，最有效的办法就是练、吃、睡了 。
首先：练——破坏肌肉纤维，训练是增肌的前提，肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，肌肉就会缩小，所以呢我们要进行高强度运动，就是“举铁”了 。
接着：吃——营养补充肌纤维小裂口，锻炼后受到破坏的肌肉纤维，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复 。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，从而达到增肌 。
最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口，休息对于增肌非常关键！肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息，所以 。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时 。
总之，练、吃、睡三者缺一不可！
身材较瘦的人如何增加自己的体重和肌肉？瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难 。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长 。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果 。
　如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入 。这相当于1碗白米饭（大约200千卡）、2两烧牛肉（大约200千卡）、2两菠菜（大约30千卡）、1根香蕉（大约100千卡）、1杯奶昔（大约350千卡） 。
?一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下 。但只要采用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉 。
?可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中 。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗 。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥 。
【太瘦想去健身增肌增重该怎么办？】?各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同 。器械训练（力量训练）是刺激肌肉生长最为有效的方法 。但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展 。
?训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次 。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿，腹肌可以每次都练 。
?每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可 。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大 。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去 。
瘦人怎么健身才能长肌肉？这主要看你是什么体质了！对比一下下面的，看看你自己更适合哪一个？

文章插图
蛋白粉：蛋白粉中的主要成分是蛋白质，蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命 。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质10kg 。肌肉生长需要依靠“氮”平衡，为了达到这个平衡就必须给身体补充充足的蛋白质 。尤其是强度刺激后的肌肉更需要蛋白质来满足肌肉生长的需要 。因此，肌肉块越大需要补充的蛋白质就越多 。蛋白质的日需要量为：每公斤体重2~3克蛋白质 。蛋白粉被安排在一天的六餐之中，分2~3次服用，因为蛋白粉比食物蛋白质更容易被身体吸收 。

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