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闭上眼睛，静心冥想8-10分钟

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2、蝴蝶式

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坐立在垫面上，双腿伸直
屈双膝，双脚微微分开
脊柱中立位，或者脊柱柔软放松
一节一节的向前向下俯卧
头在垫面上或者放瑜伽砖
双手放在头部的两侧，保持3分钟
然后双腿打开像雨刷一样左右摇晃
做雨刷式平衡
3、蜻蜓式
坐立在垫面上，双腿分开
【阴瑜珈是什么，适合什么人练？】膝盖与脚尖同向，臀部坐实垫面
身体僵硬的人，脊柱立直
比较柔软的人，俯卧向前向下
身体在垫面上，或者用抱枕瑜伽砖
保持7分钟，然后双手臂抱膝
做雨刷式平衡
4、毛毛虫
坐立在垫面上，双腿分开与髋同宽
脊柱完全的放松向前向下
无法前屈的人，可以微微屈膝
前方用抱枕，身体条件比较好的
可以直接前屈向下
双手放在身体的两侧
注意身体要完全的放松
保持3分钟，然后仰卧在垫面上半分钟
5、天鹅/睡天鹅
从下犬式开始，右脚向前迈开一大步
屈右膝，脊柱向上立直
身体比较僵硬的人
可以在右侧臀部和左侧大腿下垫砖
身体比较柔软的人，可以直接前屈
双手交叠，前额在双手上
保持3分钟，右侧卧半分种
换另一侧，做同样的练习
6、方形式
坐立在垫面上，屈右膝
右小腿与髋部平行
屈左膝，左脚放在右膝上
如果左腿抬起比较高，可以垫砖或者毛毯
如果双腿可以平行交叠，身体前屈
保持3分钟，回到下犬式，双脚交替动作2-3次
重复以上练习另一侧
7、鞍式
跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部
臀部坐在双脚之间
身体僵硬的人臀部下方垫砖，脊柱立直
身体比较柔软的人，可以向后仰卧
身体后侧可以根据具体情况垫砖或者毛毯
也可以直接仰卧在垫面上
保持3分钟，然后回到婴儿式平衡
8、香蕉式
仰卧在垫面上，屈双膝
将臀部抬起向右侧，伸直左腿
然后再伸直右腿，右脚放在左脚外侧
躯干再整体向左侧弯一点
保持3分钟，然后回到挺尸式停留半分钟
重复练习另一侧
9、扭转式
仰卧在垫面上，屈双膝
臀部抬起向右落地
屈右膝靠近腹部，双手抱住膝盖前侧
将左手放在右腿外侧，身体向左扭转
转头眼睛看向右侧，保持4分钟
还原到挺尸式半分钟，重复另一侧
10、仰卧蝴蝶/倒箭式
屈双膝，仰卧蝴蝶式在垫面上
或者臀部双腿靠墙倒箭式
保持8-15分钟放松修复
很多同学觉得自己腿粗，其实粗不粗还是其次，重点是疏通肝胆经，疏通之后你会发现，腿也变细了，就是经络通了 。

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