注意：脚的内侧要完全紧贴 。
12. 锻炼腿部肌群
①把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上 。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用) 。
②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用) 。把重心放在右脚上做同样的动作 。
注意：前后左右各10秒，共40秒 。用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧 。
13. 拉伸股四头肌
①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳 。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提 。
②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提 。换一只脚做同样的动作 。
注意：左右各15秒，重复两次，背部和腰不要弯曲，保持身体挺直 。
14.放松小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸 。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面 。前方的左膝盖稍稍弯曲 。
②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力 。左右脚交换做同样的动作 。
注意：左右各15秒，做两次前脚放松，把力量集中在两只手上
15. 扭转身体除疲劳
①伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上 。
②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉 。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节 。相反方向做同样的动作 。
注意：左右各15秒，重复3次 。
注：本文部分文字由运动健康网编辑整理，图片素材源自于网络 。

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