减肥的核心是饮食，减肥期间的饮食应遵循这个原则，减少高热量，高油脂，高糖分食物摄入量，增加低热量优质蛋白质的摄入，就能达到健康减肥的目的 。

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减肥期间的饮食可以按照《中国居民膳食宝塔》（2016版）的饮食结构，这样的饮食结构对于减肥的朋友，健康又减脂 。

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根据《中国膳食宝塔》的饮食结构，一天三顿怎么吃，如下：1，主食
每天主食应粗细搭配，粗粮2份，细粮3份，粗细搭配更利于饱腹感，同时还能补充能量 。全天的主食量250~400克（熟食重量）
2，蛋白质
地上跑的不如水里游的，水里游的不如天上飞的，这说明了鱼虾类，禽畜肉富含蛋白质较多，人体吸收率较高 。每人每天的蛋白质量根据自己的体重来计算，每公斤需要蛋白质1g，假如你体重是60公斤，那么一天就需要60克蛋白质的量 。建议，每天吃2~3种不同种类的蛋白质，食物的种类越远越利于人体吸收 。蛋白质具有增加饱腹感，又是增肌的原料，对于我们增肌燃脂有很大的帮助 。减肥期间补充蛋白质还能预防减肥以后皮肤出现松弛的现象 。
3，蔬菜和水果
蔬菜每天保持500克以上的摄入量，水果400克左右的摄入量，蔬菜和水果富含膳食纤维和维生素及矿物质，对于增加饱腹，排便，预防便秘 。补充人体的微量元素有很好的帮助 。
4，油和盐
减肥期间要吃油的，每天30克左右的食用油即可 。有很多朋友减肥期间不吃油，不吃油会导致脂溶性维生素的缺乏，不利于身体健康 。盐每天6克，相当于一个啤酒盖的大小的量 。盐能调节我们酸碱平衡，维持渗透压的作用 。
5，每天运动
除了饮食，每天散步6000步或跑步40分钟以上，对于我们燃烧脂肪有促进代谢的作用 。
建议：减肥期间除了饮食以外，每天的睡眠也是非常重要的，有很多朋友饮食正常，唯独晚上熬夜或者睡眠不足，这样也会导致减肥效果缓慢，甚至影响身体健康 。每天保证7~8个小时的黄金睡眠，这样更利于身体健康和减肥 。
在减重期间适合摄入蛋白质吗？蛋白质是很重要的营养物质，即使在减重期间，也不能不摄入蛋白质 。减重一般的方法是长期的运动，比如跑步、游泳等，这些有氧耐力性运动能够消耗大量能量，从而减少脂肪 。

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减重除了运动之外，严格把控饮食也是很重要的，这样才能做到消耗能量多余摄入能量 。因此，减重期间主要的热量来源是蛋白质，要做到高蛋白质和低脂肪的饮食结构 。减重期间蛋白质和碳水化合物的摄入比例应该保持在6:4，这样的效果会比较好 。
除了这些之外，选择适合的优质蛋白食物也是很重要的，如以下几种 。
1.鸡蛋，鸡蛋富含蛋白质，同时是较为优质的蛋白 。鸡蛋中还有许多维生素和微量元素，能够满足人体需要 。
2.鱼肉，鱼肉也含有较多蛋白质，鱼肉中的蛋白质更容易被吸收 。
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女生减脂吃什么蛋白粉比较好？

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女性减脂不需要额外补充蛋白粉，因为女性本身需要的蛋白质就比男性低很多，稍微多吃一点肉蛋奶之类的食物就可以补充足够的蛋白质，还抗饿，更利于减脂 。

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