一天吃够60g蛋白有多难？

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合理安排饮食并不难 。

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一天60克蛋白质，按照中国膳食指南2016版推荐，其中一半为优质蛋白，也就是30克 。优质蛋白的来源为鱼肉蛋奶豆，其他蛋白质的来源主要为主食 。

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下面看看如何通过一日三餐获得这些蛋白质：
早餐：一盒奶，250ml；一个鸡蛋，50g；主食，吐司两片100克；蔬菜，100克 。奶的蛋白质平均含量为3.3g/100ml，250ml可以获得优质蛋白约8g；50克鸡蛋可以获得优质蛋白约6克；100g主食可以获得蛋白质约10g；蔬菜的蛋白质忽略不计 。早餐获得的优质蛋白为14克，总蛋白质为24克 。
摄入的热量：牛奶180千卡+鸡蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡
午餐：青椒胡萝卜肉丝，瘦肉丝50克，青椒胡萝卜100g；豆腐小白菜，北豆腐100g，小白菜100g；大米100g 。50g瘦肉丝的可以获得优质蛋白为10g，北豆腐获得优质蛋白质12克，100克大米获得蛋白质约8克，，蔬菜蛋白质忽略不计 。午餐可以获得的优质蛋白为22克，总蛋白质30克 。
摄入的热量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡
下午加餐：一个中等大小的苹果，20g坚果20坚果提供蛋白质3-4克蛋白质 。
苹果52千卡+20g坚果120千卡=170千卡 。
晚餐：清蒸鱼，50克；金针菇拌黄瓜100克；杂粮饭100克 。50g清蒸鱼提供优质蛋白质9g，杂粮饭提供蛋白质为干重的10-20%，约15克蛋白质 。晚餐获得的优质蛋白为9g，总蛋白质24克 。
摄入的热量：50g清蒸鱼70千卡+100g杂粮饭350千卡+食用油45千卡=465千卡 。
按照这个食谱每天可以吃到16-20种食物，实现了食物多样，包含了鱼、肉、蛋、奶、豆等优质蛋白质，一天可以轻松获得优质蛋白质48g，总蛋白质81g 。总热量为1900千卡，可以满足一般人群的需求 。
如果有减肥需要的人士可以把早晨的牛奶换成脱脂奶，煎蛋换成水煮蛋，同时减少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半换成红薯，中午把碳水化合物的一半换成蒸土豆就是不错的选择 。
减脂期间该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量？一、首先，咱们要会判断自己是不是胖！

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BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m） 。当BMI≥24kg/m2，或者虽然BMI在18.5~23.9 kg/m2之间，但腰围超标（男性≥2250px，女性≥2000px），均应该适当控制体脂 。
如罗某身高1.6m，体重60kg，计算BMI=26.6 kg/m2≥24kg/m2为超重，应减脂 。
二、其次，确定饮食能量：
对于需要控制体脂的人来说，饮食能量=理想体重×饮食能量系数=（身高cm-105）×（20~25）kcal/kg/天 。
以上例罗某举例，其饮食能量=（160-105）×20~25=1100~1375kcal 。
三、然后，确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例 。对于减脂来说，常用比例为：蛋白质供能比20%，碳水化合物供能占比55%，脂肪供能占比25% 。
同时了解1g蛋白质产能4kcal，1g碳水化合物产能4kcal，1g脂肪产能9kcal 。
仍以罗某举例，其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g；油脂的量为1100×25%÷9=31g 。
四、计算一天每种食物的总量
1）了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例 。
【一天吃够60g蛋白有多难？】提供蛋白质的食物：谷类8%，肉蛋及大豆制品平均18%，奶类3%

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