①背部练习两脚开立成弓步，收腹，立腰，保持上身直立，手持轻器械，屈臂由上向后下拉 。一侧练习20次，换另—侧 。②臀部练习手扶在固定物体上，直立，单脚体后点地，腰部不动，后脚慢慢上抬，然后还原 。重复15次，换另一侧腿 。③腿部练习手扶在固定物体上，直立，单脚体侧点地，腿内侧尽量打开，向上提腿，然后收回 。15—20次，换另一侧腿 。④腹部练习仰面朝上平躺在地上，双脚放在高处物体上，双手轻轻搭在头后侧，腹部用力向上抬起，然后放下 。10——15次 。⑤腰部练习坐在垫子上，一脚屈膝收回，一脚向侧尽量打开，上身直立，收腹立腰，双臂向侧打开，腰部向一侧弯，手臂向反方向伸出，肩背打开 。一侧15—20次，换另一边 。产后运动应坚持三个原则：一是避免剧烈运动 。为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康 。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤 。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害 。二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹 。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果 。新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿 。三是切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替 。产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵” 。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡;另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时 。要心态平和地面对产后减肥 。

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如何正确练习产后身材恢复操？产后如何恢复身材

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年轻妈妈都产后身材的走形，非常苦恼 。不知该如何使产后的身材恢复到产前
时 。其中亲自哺乳、早期下床活动、合理饮食并且坚持健美锻炼，是防止产后体形
改变的重要措施
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，无论是体重，还
是体形，都会发生改变，无论你过去如何婀娜多姿、亭亭玉立，妊娠后也难保原来
的倩影，腹部逐渐隆起，头肩后倾，两脚外撇，迈成“八”字 。分娩后，这种状况
会有改善 。
为了恢复健美的体形，亲自哺乳是重要的方法之一 。哺乳可以增加身体的消耗
，去除一部分体内多余的脂肪 。
产后整天躺在床上休息，营养过剩，很容易使身体“发福” 。早期下床活动，
特别是早期开始进行体育锻炼活动，则有助于防止产后肥胖 。
科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体
的需要，又能以充足的营养供应新生儿 。如果吃得太多，活动太少，多余的营养就
会积存在体内，使体重增加 。
坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段 。产后1周就可以进行健美操锻炼 。

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