引体向上每天做多少次，做多少组才能练出麒麟臂？ _经验常识

单一的训练，练不出麒麟臂。
二十多年前，我十几岁、放暑假，天太热，呆在家，不出门，一天到晚做俯卧撑，给自己定下的目标是每天1000+，在暑假结束的时候，我已经可以一次性做100+，单手右手一次10+，左手也能七八次，但是并没有练出麒麟臂。
三十五岁之后，在家里树了个架子，把荒废已久的引体拾起来。隔个3天左右一练，每次100+，三四年了，水平也就回复到单次15-18个，远低于二十年前大学时背个书包还能做20+的水平。
麒麟臂……还是算了吧，想都不敢想，因为引体向上其实主要是练背的。
要想练出麒麟臂，去看下手臂这一圈的肌肉，对着撸铁每一块都按rm6调动，再多补点营养，至少坚持三个月看效果吧。
怎么锻炼侧腹部的“游泳圈”？这里得先明确一点，瘦局部这种情况是不存在，瘦是全身进行的，但是我们可以通过对于局部的训练对局部进行塑形。
不只是侧腹部，整个腰腹部的脂肪都是相当顽固的，也是很多人在减脂过程中最大的障碍，减脂一般是先从四肢开始，然后是躯干，而腰腹的脂肪则是能够顽抗到最后，可谓是减脂的钉子户！虽然这部分脂肪减掉不容易，但是我们可以通过训练，让其变得紧致，这样虽然脂肪还在，但是视觉上却得到了极大的改善！训练腰腹的动作，网上各种教程一大堆，随便一搜就够练一阵子的，不过，一定要练到位，也要长时间坚持，毕竟运动是需要时间的积累才能出效果的。
在坚持正确运动的同时，饮食也得注意，低油盐，低碳水，咬牙放弃零食，多补充蛋白质，少食多餐，作息规律，这些对于减脂都是非常重要的！
手臂怎么加重量可以变粗？手臂变粗，可以通过两种方法来解决，一是整体增肥，当整体体重上来，手臂就会跟着变粗，当然这一点几乎没有人愿意去尝试，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量来使手臂围度变大。而这种方式既健康，效果又好，会让手臂线条更加明显漂亮。

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【引体向上每天做多少次，做多少组才能练出麒麟臂？】所以，要想手臂变粗，需要做的就是针对于手臂的训练。那么在这之前，应该了解下手臂肌肉的结构，如图所示：

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一般来讲，要把手臂围度练大，主要是针对于大臂的两块肌肉，也就是肱二头肌（我们最喜欢炫耀的那块肌肉）和肱三头肌（有拜拜肉的那个位置）。但是虽然理论上来说是这样，但是，想要整个手臂线条漂亮，还有就是对于肩部（也就是三角肌的训练）也不能落下。三角肌的形状同样决定着整个手臂的形状。

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所以要想把手臂练粗，其动作主要应该针对于肱二头肌、肱三头肌和三角肌的训练。而在重量的选择上，如果目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12个，每次3-4组；如果目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。当然，如果选择可调节式哑铃在训练过程中逐渐挑战自己也是不错的选择。但需要注意的是，不要因为过多地追求手臂围度的增加而选择过大重量。适当地把重量减少更有助于感受肌肉的发力从而产生良好的效果。

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