蛋白质（肉类）占你每天膳食结构的18%-25% 。你可以选择瘦牛肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白质 。脂肪（油脂）占你每天膳食结构的20%-30% 。一般中式炒菜的菜油、橄榄油、大豆油都能满足需要 。多补充脂肪能为你提供更多的能量储存，对增加体重很有帮助 。少吃多餐：一般比较瘦弱的人肠胃都不会很好，你可以一天吃五餐，这样每顿饭给你肠胃的压力不会太大，有助于消化吸收 。建议早餐占全天总量的20%，午餐占全天总量的30%，晚餐占全天总量的30%，上午和下午各占全天总量的10% 。可能你觉得不好控制量，没关系，你可以把你每顿饭吃的食物记录下来，逐渐调整、优化，这样就能找到适合你的饮食量了 。
三、良好的恢复
“没有恢复就没有训练” 。现在无论是哪个运动项目，对恢复手段的重视程度都越来越高 。虽然你只是想通过力量训练增加一些体重，但是只要你想取得进步，就必须把恢复重视起来 。恢复手段包括以下几个方面：
慢跑 。每次锻炼结束后可以做一下放松慢跑，有利于加快血液循环，帮助身体更快恢复 。建议慢跑10-20分钟即可，不要太长时间 。拉伸 。锻炼后的局部肌肉趋于缩短、僵硬，锻炼结束后反向拉伸一下肌肉，可以使肌肉拉长和伸展，对加速肌肉恢复和预防运动损伤都有很大好处 。充足的睡眠 。我们都知道，身体的恢复和建设都是在睡眠中进行的 。建议你每天保证8-9个小时的睡眠时间，最好每天中午再安排30分钟的午睡时间 。
活动性休息 。包括散步、骑单车、逛公园、观赏电影、戏剧等文娱活动，可以调节身心平衡，消除在力量训练中引起的肌肉和精神紧张，帮助整体机能得到恢复 。物理放松 。你可以在训练后做一些按摩、热敷、热水淋浴，这些都可以加快肌肉组织的血液循环，加快代谢废物的速度，使肌肉放松，消除疲劳 。
希望我的回答能够帮到你！
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