必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的 ， 并且提高拉力有助于引体向上的能力！

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常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作 ， 对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性 ， 是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成 ， 并且不需要严格的训练器械与环境 。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样 ， 作为自重健身动作 ， 它也是可以在家完成的训练 。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以 ， 也可以购买专业训练工具TRX训练带 。
在训练时 ， 注意沉肩姿态 ， 挺胸收背带动手臂发力上拉 ， 这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组 ， 每组8-20次 ， 组休1-2分钟 ， 隔天训练即可 ， 具体根据个人能力调节 。
训练这个动作不仅可以使背部增厚 ， 还可以提高整体拉力 ， 对引体向上的提升也是十分显著的 。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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如何纠正含胸、驼背、头前伸？每天坚持睡前拉伸30分钟 ， 每天进行背部脊柱周围肌肉群训练 ， 改变生活习惯（因为就算肌肉回来了 ， 你还需要调整你的神经记忆 。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了 。需要长时间的坚持 ， 因为你的体态不是一两天形成的

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接下来先上我自己的案例 。然后再说具体的细节方法 ， 以及其中会发生的感受变化 。

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注意左图的肩膀是往前旋的 ， 显得肩膀也是溜着的 ， 然后高低肩也相对于后面比较明显 。

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我花了多长时间怎么去改善它？

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1/日常的背部力量训练是必备的 。

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【锻炼背部只练引体向上行吗 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？】2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！

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3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸 。

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4/生活中强行改变那些不好的习惯 。

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下面详细方法 。

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