一周跑3次步，早午吃好晚不吃，多长时间能瘦 _一周运动多少天才能维持体重

【2018.1.24 正文字数：642 参谋长 2018-034】
【一周跑3次步，早午吃好晚不吃，多长时间能瘦】

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由提问中可知一名大学生相对白领、工人等来说运动的会相对多一些，而且一周3次的跑步频率并没有说明跑步的时间、运动强度及配速；再者大学生一般都是在学校住校，换言之大学生也是在学校食堂一起用餐，大学食堂和工人们的食堂或者外面的小吃街做的东西不相上下，就是大学生食堂卫生这关是严防死守的，必须卫生合格，这个是校方需要负责任的。

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说到大学的食堂，店铺虽多，但是都犯一个毛病就是油多、盐多、糖多。所以你即便早午吃两次，也得挑着吃，下面具体介绍一下吧：
饮食：早午两顿饭的饮食要点：
既然要减肥，早饭就不能吃的过于精细、过于油腻的食物，如纯的白米饭、白馒头、油条、油饼之类的。
早餐膳食推荐：杂粮粥、小米粥、二米粥、豆浆任选其一，这是主食；鸡蛋（煮）、凉拌的小咸菜（芹菜胡萝卜拌花生米、凉拌甘蓝丝、凉拌水豆腐、豆芽菜拌粉条、凉拌萝卜等）；也可以食用约100g的薯类（红薯、山药、芋头等）
午餐：午餐可能诱惑性比较大，大学里面的午餐可以说是琳琅满目、什么都有，最营养的份饭（俗称快餐）、盖浇饭、炒面、麻辣烫、土豆粉、鸭血粉丝、酱香饼、水煮鱼、炸鸡排，炸鸡架等，太多诱惑性的了，所以午餐吃好这绝对是值得思考的，怎么吃好？吃那些？
午餐：主食如果有杂粮米饭当然是首选，如果没有，米饭也是可以的，米饭的量约100g，主要以蔬菜为主，所以这些饭当中，份饭也就是快餐是你的首选，因为它一份的量很小，这样可以一次多点几个菜，不要油炸、不点淀粉含量多的菜。
运动：每周运动5次，每次运动30分钟以上，强度为中等强度。坚持饮食加运动一周就会有明显的效果。
参谋长~高爽（国家二ji公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）
每周运动三天，可以达到减肥的效果吗每周运动三次再结合适当的饮食控制，可以达到减肥的效果，如果只是单单运动不控制饮食可能效果不明显。

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因为每周只有三天运动，饮食上不去控制，根本无法达到减肥的效果，每天的摄入量减去基础代谢，再减去运动消耗，等于正或者负。

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每天摄入3000大卡热量，基础代谢2000大卡，运动消耗500大卡，这样算下来，一天还剩余500大卡的热量，多余的热量将被储存，就是日积月累变成胖子。
每天摄入2000大卡热量，基础代谢2000大卡，运动消耗500大卡，这样算下来，一天还负500大卡的热量，等于多消耗500大卡，就是日积月累变成瘦子。
每周至少运动多少时间有减肥效果要吃早饭不吃早饭的人很容易肥早起是要喝杯水冲淡胃液少吃多餐晚上少吃晚饭后半小时运动比如骑车滑冰跳绳其实学跳舞最容易减肥了看自己爱好就行
运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的：一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点： 1.因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先zhi疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。2.循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2―4周的适应过程。3.准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。4.活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。5.练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标” 。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽” 。15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

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