1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃 。这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重 。
很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉 。
想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛 。既能瘦身，又能早睡多好 。
2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃 。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是1600-2000
卡，女性一般是1200左右 。
如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷 。
3.戒掉一切高糖分，高热量的食物 。例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西 。
注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！
看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！
4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食 。
米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了 。
虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！
第二步，有氧运动！
对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！
最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡 。
逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km 。
减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻 。当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果 。
我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日 。我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显 。
有条件去健身房练，一定要去健身房！健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦 。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）
有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢 。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时zhi疗了 。

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