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要锻炼出强劲的体魄需要我们坚持长期的训练 ， 加上有规律的生活习惯 ， 养成良好的生活习惯 ， 同时结合自身身体状况作做一个科学的运动管理计划 。计划需要根据性别、年龄、职业、身体素质等各方面进行规划 ， 再配合合理的饮食安排 ， 以真正的达到强体健身的目的 。

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那么 ， 我们具体需要怎么去做健身的计划呢？下面给大家具体分析 。

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首先 ， 男生训练和女生训练有区别 。
一般来说 ， 男生身体素质和体能力量与女生相比天生有优势 。因此男生的训练计划相对女生而言 ， 强度等ji较女生而言可稍强一些 。但也有时候会有特例 ， 比如男生天生体弱多病、女生有良好的运动基础 ， 那就可做相应的调整 。
其次 ， 各年龄阶段的人运动计划也是不同的 。
（1）青少年阶段的运动训练以提高运动频次为主 ， 每天至少两小时运动量 。尽量避免过度局部力量、肌肉的训练 。因为青少年时期的孩子正处于身体发育阶段 ， 内在的各种身体机能都在生长发育期 ， 包括身体激素等都在发生变化 ， 大量的高频次的运动可促进新陈代谢和激发孩子潜在的意志力 ， 树立健康的心理素质 。
（2）23-27岁期间的男生和女生的运动方案以提高身体素质、保持良好的运动健身习惯为主 。这阶段的男生女生都属于身体素质的旺盛阶段 ， 身体机能很好 ， 因此这期间重点在于健康的饮食习惯 ， 每天坚持4000–8000步的运动是可以的 。
（3）28-38岁期间的男生女生们身体机能开始逐渐退化 ， 身体健康受日常生活饮食习惯的影响 ， 会逐渐出现各种各样的亚健康症状 。这阶段的训练极其重要 ， 运动作息规律也很关键 。下面介绍一个这一年龄阶段的作息和锻炼方法 。
A、每天早上起床洗漱后喝一杯温开水 ， 帮助清理肠道 。晚上睡觉前一杯温水 ， 帮助夜间内脏排毒 ， 促进新陈代谢 ， 每天至少喝2000毫升的水 。
B、早餐时间定在7-9点期间 ， 早餐可选择鸡蛋牛奶 ， 一些素菜 。午餐可吃一些高热量的肉类 ， 尽量选择红肉、鱼肉等 ， 避免摄入过多的白肉 ， 如猪肉 。晚餐时间尽量不晚于19点 ， 吃一些清淡容易消化的蔬菜水果等 ， 杜绝吃夜宵 。晚上10点左右开始睡觉 ， 因为晚上10点至凌晨两属于身体内脏排毒阶段 ， 需要在睡眠中进行 。
C、每天连续的、不间断的运动建议不少于三十分钟 ， 且需要有一定的强度 。可做三组高抬腿、每组30-50个不等；原地小碎步摆臂跑 ， 3组、每组30-50次不等；下蹲3组、每组1-3分钟不等；下蹲跳 ， 3组、每组1-3分钟不等；开合跳 ， 3组、每组30-50次不等；做完后再拉伸10-15分钟 。
（4）38岁以上的男生女生运动和作息时间与上一阶段差不多 ， 但在做所有运动时注意保护关节 ， 特别是膝关节 。运动强度循序渐进的进行 。
总之 ， 保持良好的生活和饮食习惯非常重要 。再根据自己的年龄和身体状况进行循序渐进的健身运动 ， 自然就会有好的体魄和强壮的身体 。

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