动作分解：采取侧躺姿势 ， 将患肢一侧的腿部尽力抬高 ， 抬高30次为一组 ， 一天2组即可 。
动作意义：这个动作的目的 ， 可以帮助我们消除腿部症状 ， 有一个细节大家要注意 ， 在腿部抬起的过程中 ， 要让自己的脚尖勾起来 ， 脚腕成90° ， 让小腿产生拉伸感 。通过一上一下的运动 ， 可以激活臀部的肌肉 ， 对走远、久坐臀部有不适的朋友 ， 非常有帮助 。
配图：侧方抬腿
第四个：俯卧挺身
动作分解：采取俯卧姿势 ， 将双臂支撑在地面上 ， 然后用力抬起上半身 ， 进了抬起到自己能承受的最大幅度 ， 同时将头部尽力仰起 ， 养护一下颈椎；抬起30次为一组 ， 一天2组即可 。
动作意义：这个动作锻炼的对象是腰椎和腰背肌 。通过挺身 ， 可以帮助活动腰椎关节 ， 让腰椎维持正常的序列 ， 同时还能预防和恢复腰椎曲度；其次 ， 通过腰背用力 ， 可以增强腰背肌力 ， 腰背肌的发达程度 ， 决定着腰椎的好坏 。
配图：俯卧挺身
关于运动康复 ， 有哪些禁忌？我们会经常听到：“你去做牵引把 ， 效果可好”“你去游泳吧 ， 效果可好”“你去按摩吧 ， 效果可好”！
那么 ， 是不是被人推荐的 ， 一定都是管用的？
我们必须清楚 ， 每个人的腰突症都是不一样的 ， 虽然都是腰突症 ， 但是症状、并发症、体质这些都有着很大差异 。
请记住 ， 什么是正确的运动康复 ， 不是别人用着有效的 ， 而是适合自己的！
我们来肌体说明一下 ， 常见的运动康复有哪些禁忌：
1.牵引（吊单杠）
适合单纯的腰突症朋友 ， 且一周一次、总体不超过2个月为宜 。
不适合：椎管狭窄、腰椎曲度变直、脊柱侧弯、椎间盘滑脱的朋友
2.倒走
适合单纯的腰肌劳损、腰椎间盘突出 ， 一天20分钟为宜 。
不适合：椎管狭窄、腰椎曲度变直、脊柱侧弯、椎间盘滑脱、腰椎增生的朋友 。
3.蛙泳
适合腰椎间盘突出、腰椎曲度变直的朋友 ， 注意 ， 水温不要低！
不适合：脊柱侧弯、体内有湿气的朋友 。
4.拉筋
拉筋适合绝大多数腰椎间盘突出朋友 ， 但是到了滑脱或者产生实质性压迫的朋友 ， 不适合做 。
运动康复过程中 ， 出现更强烈的疼痛感 ， 是怎么回事？很多朋友会遇到这个情况 ， 本身症状并没有那么强烈 ， 但是一做运动康复 ， 症状就更明显了 。
还能继续吗？
首先 ， 我们要客观的明白一点 ， 如果我们是健康的体质 ， 做这些动作会是神马感觉？毫无疑问 ， 没什么感觉 ， 做起来很轻松 ， 只所以会出现疼痛感 ， 说明我们的肢体确实存在病变 。
换句话说 ， 正常身体在突然进行运动之后 ， 也会出现肌肉酸胀痛的现象 。
可以说 ， 运动康复在一开始 ， 都是“带疼”进行的 ， 这种疼痛 ， 一定要以自己能承受的范围为宜 。
一：不要用力过猛 ， 刺激病变部位；
二：要领悟动作的意义与要点 ， 不要为了完成动作二区锻炼；

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