diyi种办法：套用公式 ， 可以计算出大概代谢数字 。

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女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄

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男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄

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一般成年女性的代谢在1300-1500千卡之间 ， 男性会更高一些 ， 代谢率受到生活习惯、肌肉含量、饮食习惯的影响会有所波动 ， 特别是男性、肌肉含量越高 ， 代谢就越高 。
但是你知道了代谢范围 ， 并不知道如何去达到或者控制在这个范围内 ， 基础代谢只是一方面 ， 如何在代谢范围内计算食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例也很重要 。
所以比较推荐第二种方法：
学会习惯用软件 ， 现在记录食物热量的软件已经很成熟了 ， 输入一些你的基本条件 ， 系统自动生成你的基础代谢 ， 以及三大营养素需要的数量 。
然后你需要做的就是准备一个小食物称 ， 吃之前称一下重量方便记录与计算 ， 虽然有些麻烦 ， 但是这种方法很方便于你了解健康的饮食到底是什么样子的 ， 什么食物可以多吃 ， 哪些食物必须少吃 ， 如果对营养搭配没有概念 ， 软件中也有饮食计划可以参考 ， 完全按照你的代谢率来自动生成的计划 。
这类型软件的辅助效果还是挺不错的 ， 主要还是在于你自己的坚持与耐心 ， 不要嫌麻烦 ， 用的久了 ， 自己对热量、营养、数量有了概念自然就能做到心中有数了 。
体脂率低于百分之十是一种什么样的体验？

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这是我夏天时候的照片 ， 体脂含量大概在9%左右 。
好了 ， 谈谈你说的体验：
1.最直观的感觉 ， 就是非常非常容易饿 。一天正常三餐根本就是螳臂当车 ， 一般要吃五顿 。而且我从来不吃任何补剂 ， 所以饥饿程度 ， 是你们想象的极限……
因为脂肪含量低了 ， 自然可供燃烧的能量就少了 。
2.最常态的社交感受 ， 陌生人握手过后diyi句话“兄弟是练健美的吧？”
我说真的不是啊 。对方会觉得我很不真诚……
体脂含量低了 ， 确实容易被人误解成运动员之类的人 。
3.朋友们貌似在你身边比较有安全感……
比较直接的就是 ， 平时老实巴交不喝酒的朋友 ， 和你一起去吃大排档能喝两瓶啤酒 ， 他们觉得你给他们安全感 。
4.你会觉得步伐很轻盈 。因为体脂含量低了 ， 体重就下降了一些 ， 走路会感觉比较轻快 。
但讲真 ， 尽管不累 ， 但走着走着就饿了想吃东西……
5.上衣略微有些难买 。肩宽合适的衣服 ， 腰身一定肥到咣当；而腰身合适的衣服 ， 胸口勒的呼吸不能 。
这个体验差到爆炸 ， 只能穿运动衣稍微好受一些 。
6.夏天不是很怕热 。怎么说呢 ， 脂肪薄了感觉是少穿了一件衣服 ， 将近40度的气温你只会出汗 ， 不会觉得特别热 。
根据经验 ， 体脂含量不是越低越好 。
一般来说 ， 男生体脂含量在12%左右 ， 女生体脂含量在18%左右 ， 大概是比较好的一个区间 。

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