持铃向上举起还原 。重复做 。左、右手交替做时 ， 要完成同样次数 。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好 。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌 。B.开始位置：自然站立在凳的一端 ， 上体前屈至背部与地面平
【能否提供有关于50岁的男士用哑铃为主要器械健身的细详方案？】行 ， 左手以手掌支撑在凳上 ， 右手持哑铃 ， 屈肘 ， 使右上臂紧贴体侧与背部平行 ， 前臂下垂
。C.动作过程:手持铃 ， 上臂贴身 ， 固定肘部位置 ， 持铃向后上方举起至臂伸直 ， 再慢慢放
下还原 。只有前臂上下活动 。D:训练要点：采用“孤立训练原则” ， 持铃至全臂伸直时 ， 使肱三头肌彻底收缩 ， 保持静止并默数1、2、3 ， 然后再放下还原 。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群 ， 特别是背阔肌以及上臂肱二头肌 。B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上 ， 一手扶在凳面上 。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧 。另一腿伸直站立 ， 以及上体
前屈至背部与地面平行 。C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些 ， 提铃上拉时
 ， 集中用背阔肌肉的收缩用力 。然后循原路慢漫放下还原 。重复做 。一手 练完 ， 再换另一只
手 。D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时 ， 同时使上体稍稍 向另一侧转体 ， 
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩 。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立 ， 上体稍向前倾 ， 一手握哑铃下垂于一腿
内侧 ， 另一手臂自然地屈肘 ， 以手掌或肘部搁在一侧大腿上 。C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前 ， 上臂不准移动 ， 紧贴大腿内侧 。D.训练要点：当持铃弯起时 ， 腰背部不要放
松 。当持铃弯起至胸前时 ， 使肱二头肌尽量收紧 ， 并保持静止3秒钟 。然后 ， 再慢慢放下 。也
可以立姿进行 。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群 。B.开始位置：直立或坐姿 ， 两手臂伸直自
然下垂 ， 手握哑铃 ， 虎口朝前 。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃 ， 上、
前臂用力收紧 ， 稍停2-3秒 ， 然后呼气 ， 持铃缓慢放下还原至体侧 ， 重复练习 。D.训练要点：
对握弯举时 ， 两上臂固定不动 ， 直腕握铃 ， 不得借助上体摆动的惯性力 。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端 ， 两手各持哑铃 ， 下垂体侧 。C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举 。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下 ， 弯起时 ， 使手腕 向外转至肩前 。放下时再转回还原 ， 他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。

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