B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。两手掌向上伸直握住哑铃 。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推
动作 ， 上推时呼气 。然后向上推起至开设位置 ， 重复坐 。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的
/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。下降至最低
处时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上 ， 使胸肌始终处于紧张状态 。肱三头肌作为次要
的补充力量 。
/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 ， 支撑在胸部上方 。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平线 。当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。持铃循原路举起回原位
时呼气 。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉 。
/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌 。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感 。当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。持铃循原路举起回原位时呼气 。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉 。
/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群 。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群 。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直 。然后再慢慢放下至起始位置 。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度 。
/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽 ， 两手掌心
相对持哑铃 ， 上体向前屈体至与地面平行 ， 两腿稍屈 ， 使下背部没有拉紧感 。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行（或略为超过） ， 稍停 ， 然后放下哑铃还原 。重
复做 。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时 ， 使肘和腕部稍微弯屈 ， 你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩 。在整个动作过程中 ， 思想要集中在收缩的肌肉群上 。
/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 。B．开始位置：自然站立 ， 两手各持哑铃下垂体前

• 关于吊顶的5个小设计，金属条，线性木条和雕花造型，你家用上哪一个
• 简洁乐趣：关于剪辑，你需要知道的3个基本准则！
• 每天坚持跳绳为什么不瘦？
• 淘宝评价管理已处理评价是什么意思？能否消除？
• 关于粉末涂料进口报关的相关流程及相关进口所需资料
• 关于茶文化，你了解多少？
• 什么是淘宝补销量？淘宝怎样补销量？
• 有哪些关于塑身衣保养的小知识呢，可以分享下吗？
• 快手直播人气最高有哪些主播？
• 关于铝合金卫生间门有哪些好处、卫生间门有几种类型小编来分析！