答：
一、晚上7点多回家之后，再吃饭对减脂是非常不利的 。因为人体内的激素分泌，存在着昼夜节律的特点 。简单点说，就是与上午和中午相比，晚上摄入碳水化合物之后（比如吃米饭），身体会分泌更多的胰岛素 。而胰岛素是一种能阻止脂肪燃烧的重要的激素，是减肥的头号劲敌 。因此，建议您晚上七点回家之后，就吃点高蛋白的食品就行，尽量避免再吃碳水化合物食品，这样才能更好地减少脂肪 。碳水化合物的摄入安排在力量训练前一个小时左右效果更好，这样既能保证有充沛的训练体能，又不会分泌太多的胰岛素，导致脂肪无法燃烧 。
二、您在提问中，只讲了训练的时间长度，没有具体讲训练的内容和训练强度 。要知道，不同的训练内容，训练强度和训练方式，对增肌和减脂的效果是有非常大的影响的 。
对于训练方面，我个人有一个温馨提示吧！那就是不要急于求成，千万不要过度训练 。要看长远，不要盲目快速地增加训练量，训练强度和训练时间 。因为那样很容易导致过度训练，甚至带来伤病，对于长期的增肌减脂是极为不利的 。
三、您在提问中没有详细具体地介绍您目前的饮食计划 。而实际上，对于减掉腰腹部多余的脂肪来说，合理安排饮食计划的重要性，比合理安排力量训练和有氧训练更加重要 。因此，建议您在饮食方面下更大的功夫，和训练一样，高度重视饮食计划，才能长期看到增肌和减脂的良好效果 。
增肌减脂的运动，营养该如何安排？增肌和减脂必然有所不同，但是也有一种说法增肌减脂可以同时进行，没有对不对，只有适不适合！有一点毋庸置疑，增肌减脂的训练结构，饮食结构是不同的 。

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今天主要回答题主问题，讲饮食营养结构 。
增肌！首先我们知道他的原理，即是通过力量训练，来破坏目标肌肉纤维，通过营养摄入，达到恢复增长的目的 。高碳水（主食类），高蛋白（奶类，蛋类，肉类，鱼类，豆类，虾类等），至关重要，再加上少许优质脂肪（蛋黄，橄榄油等）
减脂！摄入大于消耗，即热量赤字 。这样在外界摄入不够的情况下才会燃烧脂肪！当然蛋白质，碳水要保证，不能以牺牲肌肉为代价去减脂！碳水主要选择中低GI（燕麦，红薯，土豆，全麦面包，糙米等） 。低糖，低脂肪！建议少食多餐！
莱维贝贝！！
如何锻炼，才能达到减肥增肌的效果一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的 。
也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）
这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多 。
方法：
1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免 。
主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉 。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球 。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家 。
3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉
4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量 。

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