脑海里有了这三个概念 ， 基本上能少走很多弯路 ， 很多人在健身中犯得错误就是动作不标准 ， 求数量求重量却不求质量 。因为健身房人多 ， 就暗自起攀比心 ， 人家我弯举30kg ， 一个刚入门的新手 ， 感觉自己比别人壮 ， 也举30kg 。结果受伤 ， 也不看下 ， 人家那是肌肉 ， 你比别人壮 ， 壮的是肥肉 。
健身三大忌讳:
动作不标准
一味追求数量重量不在乎训练质量
没有适合自己的健身计划 ， 生搬硬套 。想到哪里练哪里
记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了 。
鉴于题主要知道怎么练 ， 我就分享一下我的心得 ， 希望对题主有帮助 。
刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即胸、背、腿 。千万别学很多人把精力放在什么腹肌 ， 肱二头肌上 ， 那样效率太慢了 。应该把主要精力放在大肌肉群上 ， 目的是快速提升自己综合运动能力 。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作 ， 需要调动的肌肉非常多 。
像你做卧推 ， 硬拉 ， 深蹲 ， 这三个复合型动作 ， 基本把全身肌肉都练到了 ， 对你的整体力量 ， 神经募集系统 ， 关节肌腱强度 ， 都有着飞快的提升 。
如果在家锻炼采用自重训练 ， 像俯卧撑 ， 引体向上 ， 自重深蹲 ， 都是非常不错的入门动作 。
复合型运动对增肌减脂的效果很不错 。
因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念 ， 不清楚题主的体重是多少 。怕贸然推荐有氧 ， 对题主身体影响过大 ， 大体重的人跑步 ， 跳绳 ， 等一系列有氧 ， 对身体关节负荷较大 ， 像椭圆机 ， 登山机 ， 对整体运动表现提升不大 。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼 ， 有氧锻炼整体来讲 ， 对体型的塑造没有重训好 。
所以题主在健身房锻炼时 ， 可以先三分化训练 ， 即一天练胸 ， 一天练背 ， 一天练腿 。连三天休一天 。一周两个循环 。如果身体目前承受不了这样的复合 ， 也可以练一天休一天 ， 这样五天里面就有三天有锻炼 ， 如此重复 。等身体素质好了后再练二休一 ， 练三休一 ， 练四休一 。最后练五休一的时候 ， 就可以把手臂 ， 肩部和腹肌加入到日常训练当中了 。
最后分享给题主胸背腿三日训练计划
胸部训练
平板卧推8-12rm 三组
上斜卧推8-12rm三组
下斜卧推8-12rm三组
蝴蝶机夹胸8-12rm四组
龙门架夹胸8-12rm四组
背部训练
引体向上6-10rm三组
（做不了这么多可以选择退阶 ， 用弹力带或者澳式引体）
高位下拉8-12rm三组
坐姿划船8-12rm三组
杠铃划船8-12rm三组
哑铃划船8-12rm三组
腿部训练
深蹲8-15rm四组
（可根据自身情况选择负重或不负重）
弓步走10-20四组
腿推机8-12rm四组
坐式腿屈伸8-12rm四组
腿弯举8-12rm四组
三天一循环 ， 刚开始锻炼 ， 一定要保存动作标准 ， 如果感觉负荷过大 ， 就减少数量或者组数 。等觉得一组做12个很轻松了 ， 就加重量或者组数 。遵循锻炼原理:负荷超渐进 。重训完后还有体力就在进行简单有氧 。

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