3）手肘微屈，手臂前后大幅摆动 。
 
4）步行中 。
 
也可以参考这样的“吃力”标准：
 
1）比平时走路稍快，呼吸节奏比平时快 。
 
2）快走5分钟就会出汗；10分钟小腿前部肌肉会感觉稍微有点疼痛 。
 
可以每周选2-3天，每天走30分钟，慢慢坚持下去，养成习惯 。
 
为了增加运动效率，锻炼肌肉，小伙伴们可以采用“间隔快走法”——稍稍吃力的快走和通常速度的慢走每隔3分钟交替进行 。
 
具体这样做：

文章插图
1）先进行3-5分钟的日常走路热身 。
 
2）慢走3分钟 快走3分钟为1组，每天完成5组 。
 
3）每周至少坚持4天，累计时长不超于2小时 。
 
这种的行走方法会让肌肉承受比普通步行更大的负荷，大腿的肌肉力量和持久力都会有提升 。
 
2、拉伸 。
 
运动前后少不了拉伸，运动前拉伸可以使肌肉和关节放松，让我们更好地进行肌肉锻炼或有氧运动 。
 
运动后的拉伸能缓解肌肉疲劳，促进血液循环 。还可以：

文章插图
1）可以使身体柔软，提高身体的柔韧性 。
 
2）增加肌肉力量和肌肉维度 。
 
3）预防运动损伤，降低在运动中的伤害 。
 
4）改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性 。
 
5）稳定情绪，平衡身体激素 。
 
我们可以把拉伸融入到生活中，让它就像洗澡刷牙一样，成为日常生活的一部分，帮助你舒缓压力，伸展僵紧的肌肉 。
 
但是，也要注意以下原则：
 
1）避免疼痛 。
 
2）缓慢拉升 。
 
3）拉伸正确的肌肉 。
 
4）避免影响其他的肌肉和关节 。
 
拉伸的过程中出现轻微的疼痛，会让人感到很舒服；如果你在拉伸时感到舒适、轻松，那拉伸效果就会大打折扣 。
 
但是你一定要学会区分拉伸产生的灼热感与有可能导致的伤害 。
 
拉伸时，我们要掌握好拉伸的黄金准则是：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸 。

文章插图
在做拉伸动作时，一定要保持正确的角度确，正确的速度和姿势 。
 
每一个拉伸动作都要将注意力尽可能放在活动关节上，
 
而且，拉伸真的是随时随地都能练，不管是办公，还是宅家，一面墙，一张桌子，一块毛巾，甚至是一个烫衣板都练起来 。
 
下面分享一组拉伸动作，每天睡前练一练，消腿肿，拉细拉直双腿 。
 
动作一：新月推墙
 
做法：

文章插图
1、面对墙壁跪立，脚掌靠墙，保持收腹，脊柱伸展 。
 
2、右手扶墙，左手推左腿向前，右手推身体向后 。相互对抗，感受右腿前侧充分拉伸 。
 
3、保持10秒，换侧练习，完成3组 。
 
动作二：
 
做法：

文章插图
1、仰卧，右腿屈膝，用一条毛巾拉住左脚掌 。
 
2、呼气，慢慢伸直左腿 。
 

• 减肥脂肪从哪开始减 减肥如何保证减的是脂肪
• 亲身经历减肥其实很简单 真正的减肥究竟靠什么
• 减肥的本质就是越减越肥 减肥到底有多难越减越肥的真相
• 简单有效的减肥运动法 减肥方法10个运动轻松减肥瘦身
• 减肥瘦身有多种方法 减肥瘦身应该怎么做
• 脑筋急转弯减肥最容易瘦的地方 持续减肥时最容易瘦的是哪里
• 减肥吃的食物一日三餐 减肥期间吃哪些食物有助于减肥
• 谁有减肥的秘方，要很有效果的那种噢。
• 产后怎样减肥塑身，特别是大腿
• 最科学的减肥食谱 科学健康的减肥食谱推荐